19 Easy AF Lunches That Can Help You Lose Weight | PH.Lamareschale.org

19 Easy AF Lunches That Can Help You Lose Weight

19 Easy AF Lunches That Can Help You Lose Weight

Ang mga delish pinili ay masiyahan ang iyong tastebuds-at ang iyong baywang.

Kapag kayo ay sinusubukan upang malaglag pounds, pagsapit ng tanghalian ay maaaring maging isang tunay na labanan.

Habang na maaaring mayroon ka naka-pin literal libu-libong mga ideya sa tanghalian sa pag-asa ng slaying iyong brown bag game, minsan (pinaka beses) katamaran ay nakakakuha ng pinakamahusay sa atin.

load...

"Kahit na may ay hindi mukhang maging anumang bagay na espesyal na tungkol sa tanghalian, ubos regular, malusog na pagkain at pagbabawas ng snacking ay maaaring magsulong ng isang malusog na timbang ng katawan," sabi ni Tom Hritz, Ph.D., RD, clinical nutrisyon manager sa Mercy Hospital sa University of Pittsburgh Medical Center.

Pagpuntirya para sa tatlong malusog na pagkain sa isang araw, kabilang ang tanghalian, ay maaaring makatulong mapanatili ang gana sa pagkain-ipinaguutos hormones at panatilihin ang iyong asukal sa dugo matatag, na ginagawa itong mas madali upang labanan ang cravings kapag tumama sila, sabi Hritz.

Kaya upang mapanatili ang iyong pangalawang pagkain ng araw sa puntong, kami ay nagdadala sa iyo ng 19 malusog at madaling lunches na maaari mong aktwal na makakuha ng nagaganyak tungkol sa.

load...

KALE SALAD MAY SALMON AND AVOCADO

Paghaluin ang isang dakot ng tinadtad sabaw ng gulay na may isang palm-sized na bahagi ng salmon at kalahati ng isang abukado, pitted at hiwa sa maliit na chunks.

Magdagdag ng tinadtad kamatis, pipino, at kampanilya peppers tikman.

Ambon na may lemon dressing (tatlong bahagi dagdag na birhen langis ng oliba, isang bahagi lemon juice).

TUNA bumabalot may pesto AND TOMATO

Paghaluin Maaari isa o packet ng tuna sa iyong pagkapili ng pesto at tinadtad kamatis.

Kutsara papunta litsugas dahon, roll up, at mag-enjoy

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

GREEN ilas na manliligaw BOWL

Timpla ng 1 - 2 tasa ng frozen strawberries, 1 saging, 1 1 - 2 tasa sanggol spinach, 2 - 3 tasa ng mga di-taba plain yogurt Griyego, at 1 - 2 Tbsp honey hanggang makinis.

Ibuhos sa paghahatid ng mangkok at budburan 2 Tbsp tinadtad mga almendras.

PB AT BANANA SANDWICH

Ang peanut butter, banana, at buong-grain bread ang lahat ay nagbibigay ng fiber mula sa mababang-calorie mga pinagkukunan, pagtulong sa iyo na manatiling ganap na, sabi ni Hritz.

Mayroon ding ilang mga malusog, monounsaturated taba sa peanut butter, na tumutulong sa panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa tseke at mga antas out ang iyong ganang kumain.

Bonus: Maaari mong panatilihin ang lahat ng mga sangkap sa iyong desk drawer.

Ipagkalat 2 Tbsp peanut butter papunta 1 slice ng sprouted buong-butil tinapay at magdagdag ng isang layer ng saging sa tuktok.

Sa stomp ang iyong gutom, magdagdag ng isa pang dosis ng mababang-cal fiber na may isang bahagi ng karot at kintsay sticks, sabi niya.

Ang mga madaling pita pizzas magbibigay sa iyo ng higit pang mga malusog na tanghalian opsyon:

YOGURT parfait

Yogurt parfaits ay mataas ang satiating, salamat sa double whammy ng kalidad ng protina mula sa Griyego yogurt at dietary fiber mula sa oat kumpol at prutas, sabi ni Laura Cipullo, RD, may-akda ng Ang Kalusugan ng Kababaihan Katawan Clock Diet.

Layer 1 tasa raspberries may isang 1 - 2 tasa Griyego yogurt at 1 - 2 tasa ng obena kumpol, nagmumungkahi Cipullo.

BRUSSELS usbong SALAD may inihaw na manok

"Tulad ng karamihan sa veggies, Brussels sprouts ay mataas sa fiber, ngunit ang mga petite cabbages mukhang upang panatilihin ang aking mga kliyente mas buong para sa isang mas mahabang tagal ng panahon," sabi ni Cipullo.

Bonus: Ang sandalan protina mula sa mga manok ay nagdadagdag sa ang kapunuan kadahilanan, paglalagay ang kibosh sa cravings late-afternoon.

Inihaw Enero 1-2 tasa ng putol-putol Brussels sprouts.

Magdagdag ng isang palm-sized na bahagi ng inihaw na manok, 1 strip ng lutong bacon, at seresa mga kamatis sa lasa.

Paghaluin ang dalawang bahagi ng langis ng oliba sa isang bahagi apple cider suka at isang kurot ng asin at paminta, patong ang salad na may halo.

TUNA SALAD

Ang combo ng protina, hibla, at malusog na taba ay super-satiating at makakatulong sa panatilihin ang iyong ganang kumain sa tseke sa ibabaw ng mahabang bumatak, sabi ni rehistradong dietitian Cara Harbstreet.

Paghaluin Maaari isa o packet ng tuna na may kalahati ng isang abukado, kasama seasonings tulad ng bawang o chili pulbos sa lasa.

Kutsara papunta sa isang buong-wheat wrap at itaas na may gulay salad.

VEGGIE BURGER

Mayroong napakaraming mga protina at hibla mayaman na carbs sa veggie burger (karamihan ay mula sa toyo beans o iba pang beans), sabi ni Hritz.

Ang protina at hibla papanatilihin ka puno na, at ang carbs ay magbibigay sa iyo ng isang enerhiya tulong ito, curbing ang iyong ganang kumain hanggang hapunan.

Magluto ng veggie burger at itaas sa isa slice ng mababa-taba keso, mushroom, at kamatis sa isang buong-grain tinapay.

Fish tacos

Isda ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng protina upang panatilihin kang puno na at metabolismo-boosting wakas - 3 mataba acids (lalo albacore tuna o salmon), sabi ni Hritz.

Plus, ang repolyo, abukado, at buong-trigo tortillas ay nagbibigay ng mababang-calorie fiber.

Layer ng isang buong-wheat na tortilla na may isang palm-sized na bahagi ng mga isda (sautéed at ginutay-gutay), kalahati ng isang tinadtad avocado, at putol-putol na pulang repolyo.

ROOT VEGGIE BOWL

Paghaluin ang 1 tasa ng luto quinoa na may 2 tasa diced at inihaw na ugat gulay, tulad ng karot, beets, turnips, at parsnips.

Ihagis sa 2 Tbsp ng iyong mga paboritong pesto para sa lasa.

Burrito mangkok

Ito uber-madaling paglikha ay puno ng lasa at naglalaman ng higit sa 20 gramo ng protina, nang pinapanatili kang ganap (at nasiyahan) sa buong hapon, sabi ni Braaten.

Magluto ng 1 - 2 tasa ng quinoa at hayaan ito cool.

Paghaluin sa 1 - 4 tasa may kabibi mga almasiga, 1 - 4 tasa pinababang taba feta cheese, 1 - 4 tasa tinadtad sariwang balanoy dahon, 1 - 4 tasa pinababang-asukal tuyo cranberries, 1 o 2 Tbsp balsamic suka, 2 tsp langis ng oliba, at 1 Tbsp lemon lubos na kasiyahan.

(Gagawa ng 2 servings.)

SPICY hipon AND BLACK BEAN WRAP

Ang buong-wheat wrap nagbibigay ng hibla, ang hipon ay isang mapagkukunan ng walang taba protina, at ang itim na beans idagdag sa fiber at protina quota, sabi Flinchum.

Hummus Ang nagdadagdag ng lasa, ngunit puso-malusog na taba ay tumutulong sa panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa tseke, quashing cravings bago sila magsimula.

Sa tuktok ng lahat na, ang pagdaragdag ng spring halo-halong gulay ay isang madaling paraan upang magdagdag ng lakas ng tunog sa isang meal (plus fiber) na walang pagdaragdag ng maraming calories, sabi niya.

Ipagkalat 1 Tbsp ng hummus sa ibaba ng isang buong-wheat wrap.

Magdagdag ng 2 oz.

Mga lutong hipon (humigit-kumulang 5 o 6 shrimp) at 1 - 3 tasa black beans.

Itaas na may spring mix at 1 hanggang 2 Tbsp ng salsa.

PEANUT BUTTER CUP-ilas na manliligaw

"Ang pagkakaroon ng isang smoothie-at pagkuha ng isang maikling break mula sa solid na pagkain-hinihikayat ang metabolismo sa paso off na naka-imbak taba," sabi ni Caroline Apovian, RD, direktor ng Nutrisyon at Timbang Management Center sa Boston Medical Center.

Ang mataas na nilalaman ng protina feed ang mga kalamnan at pinipigilan kalamnan pagkawala, na nag-aambag sa isang mas mabagal metabolismo at mas mataas na taba ng katawan.

Timpla 1 tasa unsweetened vanilla almond gatas, 1 saging, 1 tasa spinach, 3 Tbsp unsweetened kakaw pulbos, 2 Tbsp may pulbos peanut butter, at 1 serving ng protina pulbos.

Blend hanggang makinis, ang pagdaragdag ng tubig o yelo upang makamit ang iyong ninanais na hindi pabago-bago.

Mga tira MAHIGIT GREENS

Ito ay maaaring hindi gumana para sa enchiladas o spaghetti, ngunit ito ay aktwal na hella masarap na may iba pang mga pagpipilian, sabi ni Tory Tedrow, RD, pinuno ng nutrisyon para sa SugarChecked.

"Ang pagkain tira sa isang kama ng gulay ay nagbibigay-daan sa iyo upang punan up mas mabilis sa mas kaunting mga calories, kaya maaari mong kumain ng mas maliit na bahagi ng mga mas mabibigat na mga pagkain mula sa iyong hapunan ngunit huwag mag-tulad ng nasiyahan," paliwanag niya.

Gumawa ng isang dagdag na serving o dalawang ng iyong hapunan at ilagay ang tira sa ibabaw ng kama ng gulay, tulad ng litsugas o sabaw ng gulay.

Maaari mo ring subukan ang pagdaragdag ng steamed sabaw ng gulay sa iyong Chinese Takeout o brokuli at Brussel sprouts sa iyong tirang mac 'n cheese.

Griyego yogurt CHICKEN SALAD

Ang manok at yogurt ay naglalaman ng protina, habang ang almonds naglalaman ng protina at malusog na taba.

Iyon mapigil ang inyong tiyan na puno at ang iyong asukal sa dugo sa tseke, sabi ni Ashvini Mashru, RD, may-akda ng Maliit na Hakbang sa Slim.

Ang tubig nilalaman at fiber mula sa kintsay, mansanas, at mga ubas ay nagdadagdag sa kabusugan kadahilanan sa pamamagitan ng pagpuno up sa iyo ng mas kaunting mga calories.

Dice 1 isinuam walang buto, skinless dibdib ng manok at ilagay sa isang malaking mangkok.

Paghaluin sa 2 Tbsp ng nonfat yogurt Griyego hanggang ang manok ay pantay-pantay pinahiran.

Magdagdag ng 2 o 3 Tbsp bawat isa sa diced kintsay, mansanas, at mga ubas, kasama ang 2 Tbsp ng slivered almonds.

(Gagawa ng 3 servings.)

VEGGIE at hummus SANDWICH

Sprouted buong-butil tinapay ay mas madaling digest (peace out, bloating), at naglalaman ng higit protina at mababa taba kaysa sa iba pang tinapay.

Pagsamahin na may fiber at malusog na taba ng toppings, at nakuha mo ang iyong sarili isang nagbibigay-kasiyahan sandwich na panatilihin kang sawa hanggang ang orasan naaabot limang, sabi Mashru.

Toast 2 hiwa ng sprouted buong-butil tinapay.

Ipagkalat 1 Tbsp ng hummus sa bawat slice.

Layer na may 3 manipis na hiwa ng pipino, 2 manipis na hiwa ng kamatis, 3 hiwa ng abukado, 1 - 4 tasa alfalfa sprouts, at 1 - 4 tasa gadgad karot.

MASON JAR SALAD

"Lunch na ito pack ng isang mabigat na suntok ng fiber upang makatulong sa tingin mo puno na at supilin ang cravings," sabi ni rehistradong dietitian Taylor D'Anna.

Layer ang iyong mga paboritong bahagi salad sa isang jar: ibuhos sa iyong dressing of choice.

Magdagdag ng firmer veggies sa ibaba ng garapon, tulad ng mga kamatis, pipino, o peppers.

Pagkatapos ay idagdag ang iyong mga gulay!

Mag-opt para sa isang halo ng sabaw ng gulay, spinach, at romaine para sa isang flavorful at bitamina-rich mix.

GARBAGE BOWL

Huwag hayaan ang pangalan ng lokohin mo.

Ito ay isang masarap na paraan upang morph ang iyong tira sa isang bagong-bagong ulam, sabi ni D'Anna.

Basta siguraduhin na isama ang isang kumbinasyon ng mga paghilig protina, hibla, at malusog na taba para sa timbang-pagkawala tagumpay.

Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang base, tulad ng quinoa o brown rice (fiber).

Susunod, magdagdag ng inihaw na manok (walang taba protina), tokwa, o kahit na hummus (protina at malusog na taba).

Pumili ng isang makulay na karagdagan ng veggies, tulad ng peppers, sibuyas, karot, kuliplor, o brokuli (higit pa fiber).

Panghuli, idagdag ang iyong seasonings sa lasa.

D'Anna ni go-to na lasa mix?

Chipotle sauce at sariwang cilantro.

load...

Kaugnay na Balita


Post Pagbaba ng timbang

Paano Kumain Malinis sa Mawalan ng Timbang

Post Pagbaba ng timbang

8 kababaihan Ibahagi ang Payo na Ibinibigay nila ang kanilang sobrang timbang na mga Sarili

Post Pagbaba ng timbang

Paano Mahalin ang Iyong Katawan sa Pagbaba ng Timbang

Post Pagbaba ng timbang

Maaari ba ang Acupuncture ng Tulong sa Mawalan ng Timbang? Hiniling namin ang mga Eksperto

Post Pagbaba ng timbang

Teen Moms Amber Portwood: Borderline Personality Disorder Made Me Gain Timbang

Post Pagbaba ng timbang

Ay Ito Kailanman OK na Kumuha ng Suplemento sa Timbang?

Post Pagbaba ng timbang

Sinubukan Ko ang 5: 2 Plan ng Pag-aayuno Upang Mawalan ng Timbang - Narito ang nangyari

Post Pagbaba ng timbang

Paano Mo Ma-load sa Mga Carbs at Still Drop Pounds

Post Pagbaba ng timbang

Ang Iyong Pagkontrol sa Kapanganakan ay Talagang Ginagagawa Mo ang Timbang?

Post Pagbaba ng timbang

5 mga paraan upang Kumain ng Higit at Mawalan ng Timbang sa Parehong Oras

Post Pagbaba ng timbang

Paano Maging Isang Higit na Normal Eater

Post Pagbaba ng timbang

14 Almusal na Sigurado Perpekto Pagkatapos ng isang matibay na Hapunan