Must-Know Dos and Donts for Heading Bumalik sa Gym Pagkatapos Pagbigay ng Kapanganakan | PH.Lamareschale.org

Must-Know Dos and Donts for Heading Bumalik sa Gym Pagkatapos Pagbigay ng Kapanganakan

Must-Know Dos and Donts for Heading Bumalik sa Gym Pagkatapos Pagbigay ng Kapanganakan

Gawin itong iyong go-to gabayan sa sandaling makuha mo ang luntiang ilaw mula sa iyong doktor.

"Maraming mga kababaihan ay understandably sabik upang bumalik sa kanilang pre-sanggol fitness routine," sabi ni Lisa Corsello, sertipikadong personal trainer, nagtatag ng burn fitness studio sa California.
load...

"May isang pulutong ng mga focus on 'na ginamit ko upang magawa ito, kaya ang dapat kong magagawang upang gawin ito ngayon,' na kung saan ay maaaring humantong sa maraming mga pagkabigo at, sa ilang mga kaso, setbacks." Sa katunayan, Janet Hamilton , sertipikadong lakas at conditioning espesyalista, isang clinical exercise physiologist na may Running Strong sa Atlanta, ay kahit na nakita kababaihan magdusa pelvic at panrito stress fractures kapag patulak ang kanilang mga sarili masyadong matigas post-pagbubuntis.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong katawan gumagawa hormones na mag-relaks ligaments iyong katawan upang ang mga sanggol ay maaaring pumasa sa pamamagitan ng iyong kapanganakan kanal.

Para sa isang habang pagkatapos ng panganganak, mga ligaments ay maluwag pa rin, ibig sabihin na ang iyong mga joints ay hindi bilang matatag bilang isang beses sila ay, sabi ni Hamilton.

load...

Samantala, hormones kasangkot sa ang produksyon ng dibdib ng gatas ay maaaring magtapon off ang iyong kakayahan na mag-ehersisyo bilang na ginamit mo upang.

"Training sa isang mataas na antas ay dapat na ilagay off hanggang ang iyong katawan ay bumalik sa balanse, kabilang hormonally," sabi niya.

Ito ay nangangahulugan na hanggang sa matapos tapos ka na suso-pagpapakain.

Hawak, pagpapakain, at nagdadala ng isang sanggol sa paligid ay maaaring gumana ang iyong pulso tulad ng dati, sabi Corsello.

Pigilan ang overworking ang mga ito sa pamamagitan ng pagkuha ito madali sa iyong wrists habang nag-eehersisyo.

Baguhin ang anumang magsanay tulad planks, pushups, o tricep dips na nangangailangan sa iyo upang i-hold ang iyong timbang sa iyong mga kamay na may flexed wrists.

Halimbawa, maaari mong subukan ang paggawa ng planks sa iyong forearms, pagsasagawa ng hukuman pagpindot, at pagkumpleto ng cable tricep extension.

"Ang iyong tiyan at pelvic palapag kalamnan ay stretch, ang iyong gulugod ay malamang na naging sa posisyon ng higit sa karaniwang extension, at ang iyong hips ay malamang na ang isang maliit na off ayos mula sa pagkalat ng iyong pelvis," sabi ni Hamilton.

Ang solusyon: Paggawa ng iyong pelvic palapag, sa base ng iyong core.

Habang maaari mong isagawa Kegels lamang upo sa sopa, kahit na mas mahusay ay upang isama ang mga ito sa iyong exercise routine.

I-hold ang down-may-urong sa panahon planks.

O kaya sa bawat oras na maglupasay o gawin ang isang saksak hanay, iguhit ang pelvic floor up bilang tumayo ka, sabi Corsello.

Sa ganoong paraan, makikita mo sanayin ang iyong buong core-pelvic palapag at lahat-ng-sa trabaho sama-sama.

Tulad ng sinabi namin, pagkatapos ng panganganak, ang iyong katawan ay puno ng litid-larga hormones pa rin.

Iyon ay maaaring gumawa ng mataas na-epekto magsanay tulad ng pagtakbo, paglukso, at plyometrics magaspang sa iyong joints, sabi certified perinatal magtuturo, Jacquelyn Brennan, certified lakas at conditioning espesyalista, co-founder ng Mindfuel Wellness.

Plus, maaari itong tumagal ng ilang buwan o higit pa upang mabawi ang lakas ng iyong pelvic palapag kalamnan, na kung saan hold ang iyong mga laman-loob sa lugar tulad ng isang panghilagpos.

Kung sa iyo ay mahina, high-epekto magsanay ay maaaring gumawa ng lahat ng bagay sa tingin "pagsisiksikan-y" at kahit na humantong sa ihi pagtagas, sabi niya.

Ang pagkuha ng iyong sanggol kasama mo sa iyong tumatakbo ay isang mahusay na paraan upang pisilin sa exercise at paggastos kalidad ng oras sa iyong bagong panganak.

Ngunit ito ay mahalagang tandaan na itulak ang isang andador nagbabago ang mga bagay.

"Para sa isang bagay, sa pamamagitan ng pagpindot sa mabagal na takbo andador, ang iyong kamay ay nakatakda at hindi mo na kailangang natural braso swing upang maging panimbang ang paikot na puwersa ng iyong binti swing, upang ang iyong likod uri ng bear ang pinakamahirap na bahagi ng mga ito," sabi ni Hamilton.

Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad pagkatapos ay jogging sa maikling mga agwat bago tumaas ang iyong mileage.

Gayundin, kung nakakaranas ka ng anumang sakit ng likod, luwag off ng andador-in-tow tumatakbo.

"Iwasan ang tiyan crunches, full spinal extension, at twisting magsanay hanggang nabura ng diastasis recti sa pamamagitan ng iyong doktor, fitness propesyonal, o pisikal na therapist," sabi ni Brennan.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang iyong lumalaking matris ay maaaring maging sanhi ng iyong rectus abdominis "anim na pack" kalamnan hatiin pababa sa gitna sa dalawang tatlong pack.

Ang mga pagsasanay ay maaaring ang lahat ng palalain ang problema, sabi niya.

Just dahil ikaw ay pag-iwas sa crunches ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring gumana ang iyong core.

Ab magsanay na nangangailangan ng pagsunod sa isang matatag na tinik-tulad ng mga planks at ibon-aso-ugnayan ang nakahalang abdominis, ang iyong panloob na core kalamnan, nang walang paglalagay ng stress sa iyong rectus abdominis, sabi ni Brennan.

Plus, ang iyong nakahalang abdominis ay kritikal sa stabilizing ang iyong mga tinik, na sumusuporta sa iyong likod, pag-aangat ang iyong pelvic palapag, at kumukuha ng iyong tiyan para sa isang pre-sanggol silweta, sabi niya.

load...

Kaugnay na Balita


Post Nanay

11 bagay na dapat mong malaman kung isinasaalang-alang mo ang pagyeyelo ng iyong mga itlog

Post Nanay

Paano Kausapin ang Iyong mga Bata Tungkol sa kanilang Timbang

Post Nanay

5 kababaihan Ibahagi kung paano Infertility apektado ang kanilang Relasyon

Post Nanay

Ako ay Kapanganakan-Pinagpala para sa Paghahangad ng Epidural

Post Nanay

Ito Nanay Claims Siya Nakatagpo Human Traffickers Sa IKEA At People Sigurado Freaking Out

Post Nanay

9 Mga Magagandang Larawan ng Mga Tao Halik ng kanilang mga Kids sa mga labi

Post Nanay

Ako ay May Twins Sa 60 - Narito ang Itinuro Nito sa Akin

Post Nanay

Ano ang Hindi Mo Alam Tungkol sa C-Seksyon

Post Nanay

Nakatanggap ako ng Zero Paid Leave Pagkatapos ng pagkakaroon ng Isang Sanggol - Narito kung ano ang Tulad nito

Post Nanay

Babaeng Ibahagi kung ano ang Talagang Gusto Gumamit ng isang Sperm Donor

Post Nanay

Lahat ng Alam namin - At Huwag - Tungkol sa Pregnancy ng Kardashian Jenner

Post Nanay

Nagbigay Ako ng Kapanganakan Para sa Quadruplets At Halos Namatay Ako