Tono Up mula sa Head to Toe kasama ang Planong Pagsasanay sa Lakas ng 7 na Araw na ito | PH.Lamareschale.org

Tono Up mula sa Head to Toe kasama ang Planong Pagsasanay sa Lakas ng 7 na Araw na ito

Tono Up mula sa Head to Toe kasama ang Planong Pagsasanay sa Lakas ng 7 na Araw na ito

Oh hey, biceps.

Amanda Becker

Linggo: Lower-Body Malakas na nakakataas Ito ay ang simula ng linggo, kaya oras upang pumunta malaki o pumunta sa bahay.

"Tumuon sa mga malalaking paggalaw ng kalamnan, tulad ng squats at deadlifts, kung saan gumawa ka ng mababang bilang ng mga reps-hindi hihigit sa limang sa isang set-sa isang pagbaba ng talagang malapit sa iyong isa-rep max," sabi ni Di Paola.

load...

"Rest para sa hindi bababa sa 90 segundo sa pagitan upang payagan ang iyong mga kalamnan upang ganap na mabawi (pagbalik sa isang estado na kilala bilang homeostasis) bago ka na naman."

Hindi sigurado kung ano ang iyong one-rep max ay?

Pagkatapos mong magpainit, pumili ng isang exercise at grab ng isang spotting partner para sa kaligtasan.

Sunggaban ng isang timbang maaari mong comfortably maragdagan limang reps sa, sabi ni Di Paola.

Matapos mong makumpleto ang reps at iba pa, simulan ang pagdaragdag ng timbang sa maliit na mga palugit (hindi hihigit sa limang pounds sa isang pagkakataon).

Sundin ang parehong proseso hanggang sa maabot mo ang isang timbang na kung saan hindi mo makukumpleto ang higit sa isang rep na walang sacrificing mabuting form.

Kamustahin sa iyong one-rep max.

Lunes: Upper-Body Malakas na pag-aangat Ito ang parehong diskarte bilang Linggo, ngunit pumunta para gumagalaw tulad ng mga pagpindot sa overhead, mga hilera, at dibdib presses i-target ang lahat ng iyong mga pangunahing upper bod kalamnan group, sabi ni Di Paola.

load...

Gusto mong gumana ang iyong upper bod sa isang hiwalay na araw dahil ang "kung ikaw ay upang pagsamahin ang mga, gusto mo talaga ng pagkapagod ng isang pulutong mas mabilis at ikaw ay hindi magkaroon ng isang tumpak na pagtatasa ng iyong isa rep max o kung paano powerfully maaari kang magsagawa ng," Ipinaliliwanag niya.

Anuman ang exercise ka na bustin 'out, tumutok sa core at balikat stabilize ng buong (sa tingin tungkol sa pagpapanatiling' em masikip) upang mapanatili ang mabuti, malakas na form.

Martes: Restorative Mobility Zero in sa pag-align, ayos ng buong katawan, at ang balanse sa araw na ito (gusto namin ang mga gumagalaw).

Gusto mong multitask?

Gawin ang 'em habang pansing up sa The Bachelorette.

Miyerkules: Core Palugit Pagsasanay Ang iyong core ay binubuo ng higit pa sa mga abs muscles-ito aktwal na naabot mula sa iyong pelvic floor ang lahat ng paraan up sa pamamagitan ng iyong gulugod sa lahat ng tatlong eroplano ng paggalaw, sabi Di Paola.

At ito ay mahalaga upang tumutok sa mga ito, tulad ng ito kapangyarihan talaga ang bawat kilusan gumanap sa iyo.

Palakasin ang iyong core na may agwat ng pagsasanay, na kung saan kayo ay nangangailangan sa puntong ito sa linggo upang makatulong na panatilihing na katawan sa paghula.

"Isa lamang mo na nakatulong bumuo ng kalamnan sa mga mabibigat na nakakataas araw, at ngayon ay oras na upang gatungan ang metabolic sunog," paliwanag niya.

Paghahalo in stabilize gumagalaw tulad planks, pikes, at tuhod-tucks ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang talampas.

Huwebes: Kabuuang-Body Palugit Pagsasanay Sa halip ng pagpunta para sa lahat ng mataas o mas mababang katawan toners, isama ang isang kahit na ihalo ng mga paggalaw explosive (tingin kettlebell swings at box jumps), at siguraduhin na gamitin ang parehong pagtulak at paghila galaw upang makatulong na maiwasan kalamnan imbalances, sabi ni Di Paola.

(Halimbawa, ang isang dibdib pindutin ay isang push kilusan habang ang isang hanay ay isang pull.) Idagdag sa maraming single-leg balance pagsasanay (tulad ng isang Bulgarian split maglupasay), single-braso koordinasyon (tulad ng isang one-braso malinis), at cross-lateral paggalaw (tulad ng isang gawa sa kahoy chop), masyadong.

"Kailangan mo ng balanse at koordinasyon upang makakuha ng sa pamamagitan ng araw-araw na buhay, at ang mga uri ng paggalaw makatulong na bumuo ng mga bagay-bagay," sabi niya.

Biyernes: Kabuuang Katawan Power Lifting Power lifting tumutulong sa dagdagan ang iyong one-rep max sa pamamagitan ng pagbuo sa pundasyon na binuo mo sa iyong mabigat na nakakataas araw, sabi ni Di Paola.

"Pagdaragdag sa paggalaw explosive gusto nililinis, snatches, at kettlebell swings ay nagdadagdag ng isa pang layer sa iyong lakas routine," paliwanag niya.

Tiyakin lamang upang payagan ang maraming pahinga sa pagitan ng mga hanay (90 sa 120 segundo), pati na nais mong gawin ang isang mababang bilang ng mga reps at ganap na pagkapagod ng kalamnan.

Sabado: Ipahinga ginawa mo ito sa dulo ng isang matagumpay week!

Tratuhin yo'self, ngunit makakuha pa rin sa ilang mga aktibidad, kahit na ito ay lamang ng isang liwanag na lakad sa paligid ng kapitbahayan o isang pambawi yoga flow.

"Hindi mo nais na pumunta ganap na laging nakaupo sa natitirang mga araw," sabi ni Di Paola.

"Dapat nilang talagang tawaging aktibong araw ng pahinga dahil sa pagkuha sa ilang mga uri ng mga kilusan, sa halip na bingeing Netflix sa lahat ng araw, ay makakatulong sa flush out natitirang pagkapagod at makadagdag ang mahirap na trabaho nagawa mo na ang lahat ng linggo."

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Ano ang Tulad ng Magkaroon ng Ostomy Bag

Post Kalusugan

Ang Pinakamagandang Tangke at Jackets para sa Iyong Workout

Post Kalusugan

7 Mga kamangha-manghang Triathlon na Sigurado Perpekto para sa mga Newbies

Post Kalusugan

Isaalang-alang ang Iyong Sarili Napakasaya kung Wala kang Isa sa mga 5 Pang-aabusong Karamdaman

Post Kalusugan

7 Lugar Maaari Kang Kumuha ng Impeksiyon ng lebadura Iyon Hindi Ang iyong puki

Post Kalusugan

Ang iyong Gabay sa Estado-By-Estado Sa tuktok ng Turkey Trots Sa 2018

Post Kalusugan

Ano ang Iyong Problema sa Piss?

Post Kalusugan

Hindi ko Ininom ang Isang Lusong Araw - Narito Kung Paano Ko Nananatiling Malusog

Post Kalusugan

Ang Playlist na Makakatulong sa Iyong Makakuha ng Higit pang Out ng Iyong Gym Oras

Post Kalusugan

6 Mga palatandaan ng Babala ng Kanser sa Tiyan Na Wala Nang Gagawin Ng Sakit

Post Kalusugan

Narito Eksakto Kung Paano Magtrabaho Kung Gusto Mong Mawalan ng Timbang

Post Kalusugan

The Poop Diaries: 3 women Get Real About their Gut Struggles