Paano Mag-train para sa isang Triathlon sa Just 30 na Araw | PH.Lamareschale.org

Paano Mag-train para sa isang Triathlon sa Just 30 na Araw

Paano Mag-train para sa isang Triathlon sa Just 30 na Araw

Week One Training Plan:

Lunes

Gumagalaw lakas ng pagsasanay na tumutok sa hip at core lakas

Martes

Tumakbo para sa 30 sa 40 minuto sa kabuuan, incorporating limang 15-segundo sprints (at 60 segundo ng pagbawi sa pagitan ng bawat isa) pagkatapos ng unang 10 minuto

load...

Miyerkules

Lumangoy para sa 30 - 45 minuto sa umaga Run para sa 30 - 40 minuto sa isang madaling makasabay sa gabi Lakas gumagalaw pagsasanay na tumutok sa hip at core lakas (maaaring gawin anumang oras)

Huwebes

Patakbuhin ang para sa 2 milya sa layunin race mong bilis.

Ibalik muli para sa 2 minuto, at pagkatapos ay magpatakbo ng isa pang 2 milya sa layunin race mong bilis.

Biyernes

Lumangoy para sa 30 - 45 minuto

Sabado

Long run-pumunta bilang malayo maaari mong sa isang sustainable, medyo madali bilis (ngunit dapat mong tumakbo para sa hindi hihigit sa isang oras, max)

Linggo

Bike para sa isang oras, na tumututok sa pagkuha ng komportable sa iyong bike

Week Dalawang Training Plan:

Lunes

Gumagalaw lakas ng pagsasanay na tumutok sa hip at core lakas Pilates o yoga (ito ay opsyonal, ngunit kung pinili mong gawin ito, kailangan mong sikaping para sa isang 30- sa 45-minutong sequence upang mabatak out sa iyong katawan)

load...

Martes

Bike para sa 30 minuto Patakbuhin sa loob ng 30 hanggang 40 minuto sa kabuuan, incorporating limang 15-segundo sprints (at 60 segundo ng pagbawi sa pagitan ng bawat isa) pagkatapos ng unang 10 minuto lumalawak o yoga para sa 10 - 20 minuto-Sumbal pinapayo paggawa ng hip bridge stretches, lumbar umaabot, at pababang aso

Miyerkules

Lumangoy para sa 30 minuto Lakas gumagalaw pagsasanay na tumutok sa hip at core lakas

Huwebes

Bike para sa isang oras, na nagsasama ng mga agwat Patakbuhin para sa 2 milya * Ito ay key na gawin ang mga isa sa kanan pagkatapos ng iba pang mga (tinatawag na "brick" pag-eehersisyo) upang ang iyong katawan ay makakakuha ng ginagamit upang pagpunta nang diretso mula sa isang aktibidad sa susunod, pati na ito sa ang aktwal na lahi.

Biyernes

Lumangoy para sa 30 minuto

Sabado

Long run-pumunta bilang malayo maaari kang pumunta sa isang sustainable, medyo madali bilis (ngunit dapat mong tumakbo para sa hindi hihigit sa isang oras, max)

Linggo

Banayad na pag-eehersisyo-iyong pinili! -Para sa hanggang sa isang oras

Linggo Tatlong Training Plan

Lunes

Patakbuhin 5 - 6 milya sa isang 75 porsyento na pagsisikap

Martes

Lumangoy para sa 60 minuto

Miyerkules

Bike para sa 30 - 60 minuto Patakbuhin ang para sa 40 - 50 minuto sa kabuuan, incorporating limang 15-segundo sprints (at 60 segundo ng pagbawi sa pagitan ng bawat isa) pagkatapos ng unang 10 minuto

Huwebes

Lumangoy para sa 60 minuto

Biyernes

Long run-pumunta bilang malayo hangga't maaari sa isang sustainable, medyo madali bilis (ngunit dapat mong tumakbo para sa hindi hihigit sa isang oras, max)

Sabado

Lumangoy para sa 1,000 metro (ang huling 500 ay dapat na hindi lahi makasabay) Bike para sa 75 minuto, na nagsasama ng mga agwat Patakbuhin ang para sa 20 sa 25 minuto, na nagsasama ng mga agwat * Ito ay key na gawin ang mga isa sa kanan pagkatapos ng iba pang mga (tinatawag na "brick" pag-eehersisyo) upang na ang iyong katawan ay makakakuha ng ginagamit upang pagpunta nang diretso mula sa isang aktibidad sa susunod, pati na ito sa aktwal na lahi.

Linggo

Gawin ang hanggang sa 90 minuto ng pisikal na aktibidad na iyong pinili

Week Four Training Plan:

Lunes

Lumangoy para sa 1,600 metro

Martes

Bike para sa 60 minuto Patakbuhin ang para sa 30 sa 40 minuto sa isang madaling bilis

Miyerkules

Lumangoy para sa 45 minuto

Huwebes

Bike para sa 75 minuto Patakbuhin ang para sa 40 hanggang 50 minuto sa kabuuan, incorporating limang 15-segundo sprints (at 60 segundo ng pagbawi sa pagitan ng bawat isa) pagkatapos ng unang 10 minuto

Biyernes:

Off-araw-gamitin ang oras na ito upang tumingin sa paglipas ng racecourse mga mapa at ang iyong iskedyul at upang mag-impake ang iyong transition bag Pilates o yoga (ito ay opsyonal, ngunit kung pinili mong gawin ito, kailangan mong sikaping para sa isang 30- sa 45-minutong sequence upang mabatak ang iyong katawan)

Sabado

Bike para sa 40 hanggang 50 minuto Patakbuhin para sa 15 minuto sa kabuuan, incorporating 03:57 30 segundo sprints (at 60 segundo ng pagbawi sa pagitan ng bawat isa) Lumangoy sa loob ng 10 hanggang 20 minuto sa malawak na karagatan sa iyong mga damit pangtubig (ito ay opsyonal)

Linggo

Race-araw!

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Ano Ang isang Abs Workout Sa Mismong Hardcore Gym sa Mundo ay Talagang Gusto

Post Kalusugan

7 Mga Pagkakaiba-iba ng Pushup na KAILANGAN mong Subukan

Post Kalusugan

Nagpunta ako sa $ 15,000 Fitness Retreat - Narito ang Natutunan Ko

Post Kalusugan

4 kababaihan Ibahagi eksakto kung ano ang kanilang ginawa Upang Kumuha ng Insanely Toned Arms

Post Kalusugan

Mayroon ka bang isang Pagkabalisa Disorder - O Sigurado ka Isang Worrywart?

Post Kalusugan

Bakit hindi mo dapat pakiramdam tulad ng dumi Kapag ang iyong Yoga tagapagturo Corrects mo

Post Kalusugan

Tension Headache

Post Kalusugan

Bakit Laging May Masamang Ideya na Magmaneho Kapag Nag-aantok

Post Kalusugan

Bakit ang ilang mga tao ay kumain ng lamok na higit sa iba

Post Kalusugan

Sleep Apnea

Post Kalusugan

Ang mga 9 na Diskarte ay Makakatulong sa Iyong Itigil ang Nakalimutan ang mga bagay sa Lahat ng Oras

Post Kalusugan

7 Mga Pagkakamali Na Pinipigilan ka Mula sa Pagkuha ng Toned