Ito ay Paano Ang Isa sa mga Fittest Women Sa Earth Talagang Gumagana Out | PH.Lamareschale.org

Ito ay Paano Ang Isa sa mga Fittest Women Sa Earth Talagang Gumagana Out

Ito ay Paano Ang Isa sa mga Fittest Women Sa Earth Talagang Gumagana Out

Siya ay isang Ironman champ.

Kuha courtesy of FInisherPix

Na sinabi, ito kinuha ng maraming trabaho para sa Ryf upang makakuha ng sa tuktok ng plataporma na finisher ni.

Ang isang triathlete dahil ang maliksi edad na 14, siya ay nahulog sa pag-ibig sa mga kumpetisyon tatlong-isport at natanto siya ay nagkaroon ng isang pagkakataon upang maging kuwalipikado para sa Olympics karapatan bilang siya ay pagtatapos ng high school.

load...

Siya nagpunta pro kapag siya ay lamang 20 taong gulang, at pagkatapos ng 2017 Olympics Ryf nagpasya upang subukan ang kanyang mga limitasyon may mas mahabang-distance karera tulad ng Ironman 70.3.

Gamit ang kadalubhasaan ng Brett Sutton sa kanyang bahagi (siya coached ang mga gusto ng Siri Lindley at Chrissie Wellington sa nakaraan), Ryf sabi ni siya ay handa na upang ilagay sa trabaho para sa Ironman tagumpay.

Na nangangailangan ng pagsasanay sa halos 365 araw sa isang taon.

"Ang ilang mga araw na gagawin ko ng tatlong one-hour tumatakbo sa isang araw, na nagdadagdag ng hanggang sa isang putol na marapon," sabi niya.

"Iba araw gagawin ko ng isang hard bike session sa umaga para sa tungkol sa isang oras at kalahati, [at pagkatapos ay kukunin ko na makipag-] isang solid 5k swim [bago riding] para sa isa pang dalawang oras. [At] ilang araw gagawin ko ang lahat ng tatlong disiplina. "

load...

Gusto mo upang sanayin tulad Ryf?

"Ito ay mahalaga upang makilala na Daniela Ryf tren para sa isang buhay," sabi ni Marni Sumbal, sports dietitian, triathlete coach, at 11-time Ironman finisher.

"Professional atleta alisin labas ng stressors at ituon ang kanilang buong araw sa buong training, kaya oras para sa warming up, recovery at iba pa, plus mayroong isang team ng mga eksperto para sa pisikal na therapy, masahe, at mga pagtasa ng kalusugan sa kanilang itapon. Marami sa kanilang pagsasanay at nutritional estratehiya ay hindi na dinisenyo upang gumana para sa average na mahilig sa fitness, kaya kailangan mo upang ayusin ang realistically. "

Narito kung paano Sumbal sabi ni maaari mong masukat tipikal na tatlong-ehersisyo-a-araw na iskedyul ni Ryf upang magkasya sa iyong mga di-propesyonal na atleta lifestyle.

Ironman, dito dumating ka !:

FinisherPix

Pag-eehersisiyo # 1

6:50: Coffee.

7:30-08:30: Run.

20 minutong warmup, 20 minuto sa 30-, 60- at 90-segundong pagsisikap na sinusundan ng sa parehong halaga ng pahinga sa pagitan ng, 20 minutong cooldown at mag-inat.

9:30: Almusal-ilas na manliligaw (dalandan, berries, mukhang asong lobo protina, banilya yogurt, at oats) na may ilang tinapay topped na may tahini at jam.

FInisherPix

Pagbabago:

Una, malamang na ikaw ay pagpunta sa may upang simulan ang iyong araw mas maaga, tulad ng karamihan sa mga tao ay kailangang tapos na sweating, makakuha ng showered, at sa opisina sa pamamagitan ng 09:30 Sumbal nagmumungkahi kicking off mga bagay-bagay na may coffee at isang maliit na snack (tulad ng isang saging na may pahid ng iyong mga paboritong kulay ng nuwes mantikilya) sa pamamagitan ng 05:20 na makikita sa iyo ng oras upang digest bago simulan ang iyong agwat ng pag-eehersisyo sa 6 am pagkatapos ay maaari mong sundin ang eksaktong workout ni Ryf, kabilang ang mga dynamic na stretches tulad naglalakad lunges, mataas na tuhod, at puwit kicks sa iyong warmup, pagkatapos ay ilipat sa iyong max pagsisikap para sa mga pagitan nabanggit na panahon.

"Ang layunin ng agwat ng pagsasanay ay upang dahan-dahan taasan ang iyong oras tumatakbo sa isang mas mataas intensity," sabi ni Sumbal.

"Sa kalaunan, makikita mo maging mas kumportable nagtutukod mas mabilis na bilis para sa mas mahabang tagal. Eehersisiyo na ito ay mahusay para sa pagtulong sa mga atleta bumuo ng isang malakas na tumatakbo base upang mapabuti ang iyong pagtitiis, ngunit may maikling max na pagitan ikaw ay sapilitang upang kumalap ang iyong mabilis pagkibot kalamnan fibers na bumuo ng isang tolerance sa gatas acid. "

Sumbal din tala na ang mga mas maikling mga agwat ay mahusay para sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang mabuting anyo sa buong (na binabawasan ang iyong panganib para sa pinsala sa katawan), ngunit ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang mata sa iyong pacing.

"Hindi mo nais na magsuot out ang iyong sarili sa unang ilang minuto ng ang pangunahing set, ngunit sa halip makakuha ng mas malakas na ang set ay nagpatuloy," sabi niya.

"Ano mong bilis, o pagsisikap, maaari kang tumakbo sa max sa loob ng 30 segundo ay maaaring naiiba kaysa sa kung ano ang maaari mong gawin sa loob ng 90 segundo."

Kung ni Ryf almusal ay hindi ang iyong estilo, Sumbal sabi ni pagpapares ng isang half-tasa ng oats na may isang half-tasa ng berries, isang ikawalo-tasa ng tinadtad na mani, at iyong pagpipilian ng gatas o tubig ay din mabuti.

At kung mayroon kang upang jet sa opisina kaagad, siguraduhin pisilin mo sa isang pagbawi snack (ibig sabihin: isang walong-onsa na lalagyan ng Griyego yogurt na may 3:57 pinatuyong igos) upang tide kang higit sa hanggang umupo ka pababa.

(Narito ang higit pang malusog na almusal ideya.)

Pag-eehersisiyo # 2

11:00-12:30:

5k swim ( "Maaaring ito ay 1K warmup, 10x400-meter na may maikling rests sa paligid ng lima hanggang 15 segundo," sabi ni Ryf. "Ko bang isama ito up gamit ang sagwan para sa lakas at hilahin bouts upang panatilihin ang heart rate mababa, tulad ng pagkatapos ng mahirap run ang aking mga binti ay masyadong pagod ") 1:30 pm:. Malaki salad na may beetroot, karot, gulay, buto, at chicken, bahagi ng kanin at crackers.

Sauce na may lots ng langis ng oliba, balsamic suka, at mustasa.

14:00-03:00: Nap para sa isang oras upang makakuha ng ilang pahinga.

Kuha courtesy of FinisherPix

Pagbabago:

Nakalikha ka na nakuha pawisan sa umaga, ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na hindi ka dapat makakuha ng up at ilipat dumating sa tanghalian.

Sa halip na maglangoy, na kung saan ay malamang na tumagal ng masyadong maraming oras sa iyong tanghalian break na, Sumbal Iminumungkahi ng pagpunta para sa isang mid-araw, 20 minutong lakad sa labas.

"Iyon key pag-eehersisyo ay tapos na, ngunit ito ay nice upang makakuha ng ilang mga sariwang hangin at ilipat ang iyong mga kalamnan upang magbuwag isang araw ng upo," sabi niya.

At habang ikaw ay hindi magagawang upang pisilin sa na mid-araw na idlip (#realworldproblems), Sumbal sabi ni maaari mong kopyahin ni Ryf tanghalian salad.

Kung nais mong lumihis bagaman, siguraduhin upang makakuha ng sa ilang mga protina upang matulungan ang iyong mga kalamnan mabawi mula sa mga gawain sa araw na iyon (sa aking palagay apat na ounces ng manok, tuna, o tempeh), idagdag sa ilang mga malusog na taba (tulad ng kalahati ng isang abukado) upang i-promote ng kalamnan paglago , at i-load up sa veggies.

Pag-eehersisiyo # 3

3:00:

Maliit na meryenda ng prutas, nuts, at ang ilang mga tsokolate o cake na may isang Red Bull o kape.

"Kailangan ko ng isang bagay na mataas sa asukal at carbs upang punan up panandaliang para sa huling session," sabi ni Ryf.

16:00-06:00: Big-gear agwat sa turbo bike (20 minutong warmup, 4x10 minutong mahirap gear na may limang minuto madaling pagitan, 10 minutong cooldown 06:30: Isda o karne na may side. Mga gulay at kanin o pasta.

Pagbabago:

Kapag ikaw tumuloy sa bahay mula sa opisina, oras na para sa iyong huling pag-eehersisyo ng araw-ngunit hindi bago mayroon kang isang malusog na meryenda.

Sumbal sabi ni Ryf ideya ng prutas, nuts, at tsokolate ay isang mahusay na isa-it'll magbibigay sa iyo ng enerhiya boost kailangan mong paganahin pamamagitan ng gabi-kahit na gusto mong panoorin ang iyong mga laki ng bahagi.

"Ito ay hindi isang dahilan upang magpakabundat sa trail mix; grab lamang ng isang maliit na bilang ng mga berries at nuts na may isang piraso ng maitim na tsokolate at na dapat ay sapat," sabi niya.

At ang Red Bull o kape ay hindi kinakailangan, kaya huwag mag-atubiling upang laktawan, lalo na kung kapeina sa hapon ay nakakaapekto sa iyong pagtulog routine.

Tulad ng para sa pag-eehersisyo mismo, Sumbal sabi ni upang pumunta para sa isang mababang-intensity, tumatag-estado biyahe sa bisikleta o lumangoy sa halip na bee-lining nang diretso para sa mga sopa.

"Kapag pakiramdam mo ay naubos na mula sa pag-upo sa buong araw, nakasakay sa bike o pagpunta swimming kasama ang isang kaibigan ay maaaring maging isang masaya, panlipunan, low-intensity paraan upang makakuha ng sa ilang mga kilusan," sabi niya.

"Ito ay mahusay na upang makipag-pisikal na aktibidad kapag na-desk-bound sa lahat ng araw, at ikaw ay palaging pakiramdam ng mas mahusay na pagkatapos ng ehersisyo ay kumpleto na."

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Ang Playlist na Makakatulong sa Iyong Makakuha ng Higit pang Out ng Iyong Gym Oras

Post Kalusugan

7 Kakaibang mga bagay na maaari ninyong masisi sa PMS

Post Kalusugan

7 Mga Klubang Pampatakaran na Tuturuan Mo Tulad ng isang Olympian

Post Kalusugan

Nakaligtas ako ng Dalawang Buhay na nanganganib na Dugo Clots sa Aking 20s - Narito ang Natutunan Ko

Post Kalusugan

8 dahilan para sa Dugo sa iyong panti (iba kaysa sa iyong panahon)

Post Kalusugan

Bakit ang ilang mga kababaihan ay may mas masahol na Panahon kaysa Iba?

Post Kalusugan

Ito ba ang Tunay na Mukhang Katulad ng Isang Kondisyon ng Pre-Umiiral na

Post Kalusugan

Ang Mga Magical Workout na Panatilihin ang Pagsunog ng Cals Matagal Pagkatapos Mong Pindutin ang Shower

Post Kalusugan

Ang 13 Biggest Fitness myths

Post Kalusugan

Tila may mga 7 uri ng Boobs - Aling Mayroon ka?

Post Kalusugan

Skin Bumps: Paano Kilalanin ang mga bugal ng Balat at mga Bumps

Post Kalusugan

9 Ang mga dahilan kung bakit Dapat Mong Subukan ang Going topless sa Gym