Gawin itong 14-Minute Workout Tatlong Times isang Linggo upang Kumuha ng Malakas AT Slimmer | PH.Lamareschale.org

Gawin itong 14-Minute Workout Tatlong Times isang Linggo upang Kumuha ng Malakas AT Slimmer

Gawin itong 14-Minute Workout Tatlong Times isang Linggo upang Kumuha ng Malakas AT Slimmer

Dahil minsan 15 minuto ay masyadong marami.

Getty Fact: Gym pagbisita ilong-dive noong Nobyembre.

Gayundin hindi fiction: Maaari mong tono up at makakuha ng makabuluhang mas malakas sa kahit saan-in 14 minuto sa paglipas ng-bago-mo-alam-ito, walang kagamitan ( 'cept iyong katawan!) Kinakailangan.

load...

"Ang kagandahan ng body-weight training ay na pinapayagan ka upang tumalon nang mabilis mula sa isang exercise sa susunod, na mapigil ang inyong puso rate up at tumutulong din mapanatili mo ang form na ito dahil hindi ka pangangapa na may mga weights," sabi ni personal trainer Gideon Akande , na nakapag-uwi ng Kalalakihan Health Next Top Trainer title noong nakaraang taon.

(Plus, na pinasasakdal ang iyong form ay nangangahulugan na kapag gumawa ka grab isang dumbbell o pindutin ang machine, makikita mo magagawang upang gumana nang mas mahusay. Halimbawa: Sa sandaling na ipinako isang pushup, maaari mong mauntog sa labas ng isang taksil hilera-a pushup kung saan mong hilahin ang isang pagbaba mula sa sahig hanggang sa iyong tabi.)

Subukan ito explosive full-body routine mula sa Akande tatlong beses sa isang linggo.

Kumpletuhin ang parehong hanay ng circuit, ang paggawa ng bawat exercise para sa 40 segundo at nagpapahinga sa loob ng 10 bago lumipat sa sa susunod.

Ang buong shebang clocks sa ilalim ng 14 minuto-ngunit kung dagdag na ikaw ay pinindot para sa oras, gawin ang bawat ilipat para sa 20 segundo at makikita mo pindutin finish in lamang pitong.

load...

SET ONE

1. Maglupasay PULSE SA REVERSE saksak

Stand sa iyong mga paa balikat-width apart, pagkatapos ay yumuko iyong tuhod at itulak ang iyong hips bumalik sa mas mababang sa isang mababa at malapad (a).

Hakbang sa iyong kaliwang binti pabalik at yumuko iyong tuhod upang babaan sa isang reverse saksak, nang pinapanatili ang iyong katawan ng tao matangkad at ang iyong kanang shin vertical (b).

Baligtarin ang kilusan upang bumalik sa simula, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Iyan ay isang rep;

Magpatuloy alternating panig.

2. Scissor Bisikleta

Kasinungalingan sa iyong likod na may mga binti tuwid at kamay sa likod ng iyong ulo.

Iangat ang iyong kaliwang binti nang direkta sa ibabaw ng iyong hips bilang tinaasan mo ang iyong kanang balikat at paikutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong tuhod (a).

Ibaba ang iyong kaliwang binti bilang pag-angat mo ang iyong kanang binti at iikot ang iyong kaliwang elbow papunta sa iyong tuhod (b).

Iyan ay isang rep;

Magpatuloy alternating panig.

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

3. Plank Walk sa pushup

Magsimula sa isang tabla posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng balikat at paa magkasama (a).

Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa tabi ng iyong kanang kamay bilang ilipat mo ang iyong kanang paa hip-lapad ang layo mula sa iyong kaliwang paa (b).

Magpatuloy naglalakbay sa inyong karapatan para sa isang pares ng mga paa, pagkatapos ay yumuko ang iyong elbows sa mas mababang sa isang pushup (c).

Iyan ay isang rep;

Ulitin ang mga kilusan sa kaliwa, at magpatuloy alternating panig.

4. Jab-Cross Combo

Stand sa iyong mga paa staggered, naiwan sa harap ng tama, tuhod baluktot at hips nakaharap bahagyang patungo sa kanan.

Panatilihin ang iyong mga fists sa baba antas sa knuckle nakaharap sa bawat isa, at pagkatapos ay suntok tuwid out sa iyong kaliwang kamay (a).

I-rotate ang iyong kanang paa pasulong bilang suntok tuwid out ng iyong kanang kamao, umiikot na ang iyong palm down na bilang mong pahabain (b).

Magpatuloy alternating sa loob ng 15 segundo, at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa at ulitin, pagsuntok sa iyong kanang kamay muna.

Gusto ng higit pang mga ideya pag-eehersisyo?

Suriin ang mga dumbbell gumagalaw para sa kabuuang-katawan toning:

ITAKDA TWO

1. Pag-ilid umulos TO JUMP

Stand Loob, pagkatapos ay hakbang ng iyong kanang paa double-balikat-width sa kanan, ang iyong mga elbows baluktot at mga kamay sama-sama.

Sa parehong mga paa nakaharap pasulong, umupo sa iyong hips likod habang ikaw yumuko iyong kanang tuhod at panatilihin ang iyong kaliwang binti tuwid (a).

Hakbang pabalik sa iyong kanang leg na tumayo, at pagkatapos ay mabilis na tumalon ng mataas, na umaabot sa iyong mga kamay overhead (b).

Iyan ay isang rep;

Ulitin sa kabilang gilid at magpatuloy alternating panig.

2. Sweeping Double Crunch

Kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga arm pinahaba overhead (a).

Kasangkutin ang iyong mga core maupo papunta sa iyong tailbone bilang mag-ipit mo ang iyong tuhod sa iyong dibdib, pahapyaw ang iyong mga armas mababa sa lupa upang hawakan ang iyong mga paa o yakapin ang iyong shins (b).

Iyan ay isang rep;

Baligtarin ang kilusan upang bumalik upang magsimula.

3. Pushup sa Bumira-Through

Magsimula sa isang tabla posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng balikat at paa hip-lapad bukod (a).

Angat ang iyong kaliwang kamay at palawakin ang iyong braso sa hangin habang ikaw walisin ang iyong kanang leg sa ilalim ng iyong katawan at sipain ito sa kaliwa (b).

Baligtarin pabalik sa isang tabla posisyon, pagkatapos ay yumuko ang iyong elbows sa mas mababang sa isang pushup (c).

Iyan ay isang rep;

Ulitin sa kabilang gilid at magpatuloy alternating panig.

4. Mababa hanggang Mataas Knees

Stand sa iyong mga elbows baluktot at balikat lundo, at pagkatapos ay iangat ang isang paa sa isang pagkakataon sa kadalian sa isang kinokontrol na pag-alog, pinapanatili ang iyong tuhod mababa at ang iyong mga paa pag-tap sa parehong spot sa sahig (a).

Habang ikaw alog, dahan-dahan-angat ang iyong tuhod mataas hanggang ang iyong mga binti gumawa ng isang 90-degree anggulo sa sahig, at pagkatapos ay itaas ang mga ito hanggang sa iyong tuhod maabot ang itaas ng iyong hips (b).

Ang artikulong ito ay orihinal nai-publish sa Nobyembre 2017 isyu ng Kalusugan ng Kababaihan, sa newsstands ngayon.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Ang babaeng ito ay wala ng Disorder sa Pagkain - Ngunit Siya ay Nagbabato sa Kamatayan

Post Kalusugan

5 Paghinga Pagsasanay upang Subukan Ngayon

Post Kalusugan

Ano ang Mga Suplemento ng Amino Acid - At Magagalak ba Nila ang Iyong Workout?

Post Kalusugan

Ano ang Lahat ng mga matagumpay na kababaihan na ito sa Karaniwang?

Post Kalusugan

8 Photos That Prove Lifting Heavy Does not Make You Bulky

Post Kalusugan

6 Trainer Ibahagi ang kanilang mga Paboritong paraan upang palakasin ang Hindi Paggamit ng Timbang

Post Kalusugan

5 Vitamins At Mineral Hindi mo Kailangan Tumagal

Post Kalusugan

Paano Talagang Protektahan ang Iyong Sarili mula sa Ebola

Post Kalusugan

Mga Pagsubok sa Medikal na Home-na: Ligtas ba Sila?

Post Kalusugan

Ito Winter Sport Burns isang INSANE Bilang ng mga Calorie

Post Kalusugan

Ang Best Sports Bra Para sa Iyong Katawan na Hugis

Post Kalusugan

Ano ang Tulad ng Magkaroon ng Ostomy Bag