Eksakto Paano Mag-burn ng Higit pang mga Calorie Pagkatapos ng Iyong Susunod na Run | PH.Lamareschale.org

Eksakto Paano Mag-burn ng Higit pang mga Calorie Pagkatapos ng Iyong Susunod na Run

Eksakto Paano Mag-burn ng Higit pang mga Calorie Pagkatapos ng Iyong Susunod na Run

Max out na matapos-burn epekto.

Mula sa isang pang-agham na kinatatayuan, ito ay kilala bilang EPOC, o labis na post-ehersisyo oxygen consumption, sabi ni Joe Holder, Nike tumatakbo coach at trainer sa S10 pagsasanay.

load...

"Totoo, ang iyong katawan ay nangangailangan upang bumalik pabalik sa 'normal'na kalagayan matapos ang isang matigas pag-eehersisyo, at upang kumpunihin kalamnan, lagyang muli ang oxygen, at alisin ang labis basura mga produkto, ikaw [patuloy burning] calories," sabi niya.

Ang bagay ay, karamihan sa mga tao ay ipinapalagay ang after-burn epekto ang mangyayari lamang pagkatapos ng high-intensity agwat ng pagsasanay (HIIT) pagsasanay.

Iyan ay tiyak na hindi mali, ngunit Holder sinasabi ng after-burn epekto maaaring aktwal na nakamit sa pamamagitan ng lahat ng uri ng workouts.

Ang isa sa kanyang mga paboritong paraan upang cash in?

Tumatakbo.

"Tumatakbo-at ibig sabihin ko tunay na tumatakbo-ay ang orihinal na anyo ng HIIT," sabi niya.

"Kapag ikaw ay sprinting sa mataas na pagsisikap, ikaw ay gumaganap ng isang pagitan sa mataas na intensity. Pagkatapos ay 'mabawi' upang matiyak na maaari kang pumunta sa max intensity muli."

load...

Iyon huling bahagi ay susi masyadong, tulad Holder sabi ni ito ay hindi tunay na HIIT kung hindi ka pagpunta all-out sa ilang mga punto sa pag-eehersisyo-at intensity na ay kung ano ang pagpunta sa kumuha ka na matapos-burn.

Plus, kahit sino ay maaaring makakuha ng out at tumakbo, ginagawa itong napakadaling i-access.

"Ang mga tao ay umaasa masyadong maraming sa magarbong mga kasangkapan at kagamitan sa halip ng simpleng pagbabago ng ibang mga variable, tulad ng oras at intensity, upang makuha ang pinaka-out ng kanilang mga pag-eehersisyo," sabi ni Holder.

"Gustung-gusto ko nang pinapanatili itong hubad buto at pagtulak aking sarili sa itak upang makakuha ng kung saan kailangan kong maging."

Maghanda sa pakiramdam ang pagsusulat?

Sundin 30 minutong tumatakbo ang workout ni Holder sa ibaba, kung saan siya ay nagmumungkahi paggawa ng dalawang beses sa isang linggo (halo-halong in gamit ang isang tunay na araw na lakas-training, isang medium-intensity araw, at isang mababang-intensity araw), at kayo ay sizzling hanggang paglubog ng araw.

Shutterstock / Amanda Becker

Ang Warmup

Alog para sa limang minuto sa isang komportableng bilis (ito ay dapat na madaling dalhin sa isang pag-uusap), pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod dynamic na pagsasanay, resting para sa 60 segundo sa pagitan ng bawat ilipat.

"Makikita nila isaaktibo ang iyong nervous system at makuha ang puso pumping," sabi ni Holder.

Sa sandaling gawin mo iyon, ang iyong metabolismo ay revved at handa na upang simulan ang sumasabog cals.

• 10 maglupasay jumps

• 10 hangganan

• 5 kapangyarihan skips bawat leg

• 15 segundo single-leg mabilis hops (lumipat mula sa harap sa likod at sa gilid sa gilid sa bawat leg)

• 15 segundo mountain climbers (lumipat binti bilang mabilis hangga't maaari)

• 15 segundo mataas na tuhod

• 2 100-meter striders

Ang Pagpapatakbo Workout: Subaybayan Version

Ngayon, oras na upang makakuha ng paglipat.

Tandaan, Holder sabi ni ito ay isang tunay na sprint, na nangangahulugan na dapat mong paglipat sa 90 sa 100 porsiyento ng iyong max intensity, na sinusundan ng jogging sa isang pagbawi mong bilis.

"Walang may hawak na bumalik dito," sabi niya.

Kailangan mo ng refresher sa iyong mga distansya?

Tingnan ang tsart sa ibaba:

• 400 metro = 1 full lap sa paligid ng track

• 300 metro = 3 - 4 lap

• 200 metro = 1 - 2 lap

• 100 metro = 1 kagayat

Handa nang tumakbo?

Narito pumunta namin:

• Sprint: 200 metro

• Jog: 400 metro

• Sprint: 150 metro

• Jog: 300 metro

• Sprint: 100 metro

• Jog: 200 metro

Magpahinga ng isa o dalawang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang tatlo hanggang limang beses.

Bonus:

Kung ang iyong mga track area ay may isang hanay ng mga hagdan o bleachers, sprint up ang limang beses para sa isang dagdag na sandal pag-eehersisyo, nagpapahinga 30 segundo sa pagitan.

Ang Pagpapatakbo Workout: Gilingang pinepedalan Version

Walang madaling pag-access sa isang track?

Walang pawis.

Hop sa ang gilingang pinepedalan pagkatapos ng iyong warmup at sundin ang plan na ani ng mga after-burn premyo.

• Sprint: 45 segundo

• Jog: 2 minuto

• Sprint: 30 segundo

• Jog: 90 segundo

• Sprint: 15 segundo

• Jog: 45 segundo

Magpahinga ng isa o dalawang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang tatlo hanggang limang beses.

Bonus: Pumili ng isang sandal na hamon sa iyo, ngunit ikaw pa rin ang may kakayahang tumakbo up.

Sprint para sa 10 segundo, pahinga para sa 30 segundo.

Ulitin limang beses.

(Tandaan, umaakit sa iyong mga core at mag-usisa mga armas upang makatulong sa iyo ng kapangyarihan up!)

Core Work

Ngayon na ikaw ay naubos na, oras na upang gumana ang iyong core (natural).

"Gusto mong magtrabaho sa eliciting control kapag pagod, at mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa gawin mo iyon," sabi ni Holder.

Magsagawa ng bawat ilipat sa loob ng 30 segundo.

Kung ang ehersisyo ay nangangailangan ng sa iyo upang lumipat panig (tulad ng may mga side planks), pumunta para sa 30 segundo sa bawat panig.

• Front Plank

• Side makapal na tabla

• glute Bridge

• clamshells

Huminahon

Huling ngunit tiyak na hindi bababa sa, Holder sinasabi nito Pinakamainam na cool down na may sira-sira control magsanay-aka pagpunta mabagal sa panahon ng isa bahagi ng isang ehersisyo, pag-pause, at pagkatapos ay mabilis na powering back up na may control.

"Ito ay magiging sanhi ng iyong EPOC upang dakilain ng kaunti pang dahil sa ang 'panahon sa ilalim ng pag-igting,' o dahan-dahan ang pagbaba sa panahon ng bawat ehersisyo."

(Tono up, talunin ang stress, at masarap sa pakiramdam na may Rodale ang bago Sa Yoga DVD.)

Para sa pagsasanay sa ibaba, Holder sabi ni upang dahan-dahang mas mababa para sa limang segundo, i-pause para sa isang segundo sa ilalim ng rep, at pagkatapos ay mabilis na iangat back up sa isang kinokontrol na paggalaw.

Magsagawa ng 10 reps (lima bawat leg para sa mga paggalaw single-leg), at pagkatapos ay tapos ka na!

• Squats

• saksakin Matrix (harap ulos, lateral ulos, reverse umulos)

• Deadlifts (single-leg, kung maaari)

• Pushups (drop sa iyong tuhod kung kinakailangan).

Pagkatapos, pumunta pindutin ang foam roller.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Kailangan mo ba talaga ang iyong pali?

Post Kalusugan

Ito ang Bakit Hindi Dapat Ka Bilhin ang Emergency Contraception Sa Amazon

Post Kalusugan

6 Mga Pagkakamali Maaaring Gagawa ka sa Class ng Boot Camp

Post Kalusugan

7 mga paraan upang I-balance ang Strength Training at Cardio

Post Kalusugan

Kami ay Nagtanong 3 Cirque Du Soleil Performers Upang Ibahagi ang kanilang mga Eksaktong Gawain sa Pag-eehersisyo

Post Kalusugan

Dapat mong malaman sa Diabetes

Post Kalusugan

Stressed Out? Maaaring Ito ay Messing sa iyong Memory

Post Kalusugan

Ang Pinakamagandang Workout Shorts Para sa Tag-init

Post Kalusugan

Ang mga palatandaan na ito ay maipahiwatig na ikaw ay tungkol sa magkaroon ng Heat Stroke

Post Kalusugan

ITO Ang Bakit Ang Iyong Nose ay Hindi Maaring Itigil ang Tumatakbo Sa Panahon ng Pag-ehersisyo sa Winter

Post Kalusugan

6 na mga dahilan na Masama Ka Nagmamahal Kapag Nag-Wake Up - Kahit na May Sapat Kang Matulog

Post Kalusugan

9 Mga bagong paraan upang Tono Up gamit ang Dumbbells