Ang Pinakamagandang Bagong Pagsasanay para sa mga kababaihan | PH.Lamareschale.org

Ang Pinakamagandang Bagong Pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang Pinakamagandang Bagong Pagsasanay para sa mga kababaihan

Tuklasin ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kababaihan na hindi mo ginagawa

Kaangkupan

Ang Best New Ehersisyo para sa Kababaihan

Tuklasin ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kababaihan na hindi mo ginagawa

Ang Best New Ehersisyo (para sa bawat bahagi ng katawan ng babae!)

Mayroong isang tanyag na kasabihan sa fitness eksperto: "Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang isa na hindi mo ginagawa."

Ang take-home message?

Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong regular na hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan.

Kaya habang klasikong mga paggalaw tulad ng pushup, ulos, at maglupasay ay ang mga Staples ng anumang magandang ehersisyo plano, iiba-iba ang paraan maisagawa mo ang mga pagsasanay sa bawat 4 na linggo ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang talampas, talunin ang kainipan, at bilis taba pagkawala.

load...

Iyon ang dahilan kung bakit namin sinulat ni Ang Kalusugan ng Kababaihan Big Book of Exercises.

Mula sa simula hanggang matapos, makeover manual na ito bulges na may full-kulay mga larawan ng higit sa 600 magsanay, kasama ng mga score ng cutting-edge na workouts mula sa tuktok trainer sa buong mundo.

Lahat upang bigyan ka ng libu-libong mga paraan upang i-upgrade ang iyong lumang ehersisyo-at magpait ng katawan lagi mo na nais.

Maaari mong simulan ang araw na ito, na may listahan ng mga ang pinakamahusay na mga bagong magsanay para sa bawat bahagi ng katawan ng isang babae.

ABS: Mountain umaakyat sa Hands on Swiss Ball

Ang mga benepisyo: Ito ay isa sa mga pinakamadaling pa pinaka-epektibong paraan upang higpitan ang iyong tiyak.

Sa katunayan, makikita mo ang bahagya ay may upang ilipat ang isang kalamnan.

Kung paano gawin ito: Ipagpalagay isang pushup posisyon sa iyong mga armas ganap na tuwid, ngunit ilagay ang iyong mga kamay sa isang Swiss ball sa halip ng sahig.

Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong ankles.

Higpitan ang iyong core at i-hold ito na ang paraan para sa tagal ng ehersisyo [A].

Iangat isang paa off sa sahig at dahan-dahan taasan ang iyong mga tuhod na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari nang hindi binabago ang iyong mga mas mababang likod pustura.

load...

Pagkatapos ay ulitin sa iyong iba pang mga binti.

Pagsalitin pabalik-balik sa loob ng 30 segundo.

Kung iyon ay masyadong matigas, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig o sa isang bench, sa halip ng isang Swiss ball.

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

Glutes: Hip Raise

Ang mga benepisyo: Ito ay nagta-target ang mga kalamnan ng iyong puwitan, na kung saan ay maaaring makatulong sa gawin ang iyong tiyan patag ang.

Ang dahilan: Kapag ang iyong glutes ay mahina-ang mga ito ay sa karamihan ng mga kababaihan-itaas ng iyong pelvis tilts pasulong.

Ito hindi lamang ay naglalagay ng stress sa iyong mas mababa likod, ngunit ito ay nagdudulot sa iyong tummy upang umusli-kahit na hindi ka magkaroon ng isang onsa ng taba.

Ang iyong fix: ang hip taasan.

Kung paano gawin ito: Kasinungalingan sa iyong likod sa sahig sa iyong tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig [A].

Balakang ngayon na ang iyong core, pisilin ang iyong glutes, at itaas ang iyong hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong tuhod [B].

I-pause para sa 3 hanggang 5 segundo-lamuyot iyong glutes mahigpit ang buong oras-at pagkatapos ay mas mababa pabalik sa simula.

Quadriceps: Offset Dumbbell saksakin

Ang pakinabang: Ang pagpindot ng timbang sa lamang ng isang bahagi ng iyong katawan ay nagdaragdag sa pasanin na inilagay sa iyong core upang mapanatili ang iyong katawan matatag.

Ang resulta: Ang iyong hips at abs ay may upang gumana nang mas mahirap, at makikita mo ring pagbutihin ang iyong balanse.

At mas mahusay pa, makikita mo magsunog ng tons ng calories.

Kung paano ito gawin: I-hold ang isang Dumbbell sa iyong kanang kamay sa tabi ng iyong balikat na may lilis kang baluktot [A].

Hakbang pasulong sa iyong kanang binti at mas mababa ang iyong katawan hanggang sa iyong kanang tuhod ay baluktot sa hindi bababa sa 90 degrees at ang iyong kaliwang tuhod halos touch ang sahig [B].

Itulak ang iyong sarili pabalik sa ang panimulang posisyon.

Iyan 1 rep.

Gawin ang lahat ng iyong mga reps, at pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti, habang hawak ang bigat sa iyong kaliwang kamay.

Hamstrings: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Ang mga benepisyo: Bukod sa pag-target ang iyong hamstrings, pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong glutes at core.

Ito rin ay tumutulong sa puksain ang mga kalamnan imbalances sa pagitan ng iyong mga binti, ang pagbabawas ng iyong panganib ng pinsala.

At bilang isang bonus, maaari ito kahit na mapabuti ang flexibility ng iyong hamstrings.

Kung paano gawin ito: Grab ang isang pares ng dumbbells na may isang overhand mahigpit na pagkakahawak, at i-hold ang mga ito sa haba ng braso sa harap ng iyong thighs.

Stand sa iyong mga paa balikat-width apart at tuhod bahagyang baluktot.

Ngayon ang maging isang ina leg off ang sahig [A].

Nang hindi binabago ang liko sa iyong tuhod, yumuko sa iyong mga hips (panatilihin ang iyong mga mas mababang likod may arko), at mas mababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa halos ito ay kahilera sa sahig [B].

Pause, at pagkatapos ay pisilin ang iyong glutes, thrust ang iyong hips pasulong, at itaas ang iyong katawan ng tao bumalik sa simula.

Huwag lahat ng iyong mga reps, at pagkatapos ay ulitin sa iyong iba pang mga binti.

Binti: Single-Leg Asno bisiro Itaas

Ang mga benepisyo: Ito simpleng ehersisyo tumutulong sa hugis ang iyong mga binti sa ginhawa ng iyong living room.

Kung paano ito gawin: Ilagay ang bola ng isang paa sa isang hakbang, block, o 25-pound na timbang plato.

Krus ang iba pang mga paa sa likod ng iyong bukung-bukong.

Hawakang mahigpit ang isang matibay na bagay para sa suporta.

Pagkatapos ay pinapanatili ang iyong likod natural may arko, liko sa iyong hips at mas mababa ang iyong katawan ng tao hanggang ang iyong itaas na katawan ay halos kahilera sa sahig [A].

Iangat ang iyong mga takong bilang mataas hangga't maaari [B].

I-pause, mas mababa ang iyong sakong, at ulitin.

Kumpletuhin ang bilang ng maraming mga reps hangga't maaari-o mo para sa isang tagal na 60 segundo-pagkatapos ay lumipat binti.

CHEST: Single-Arm Dumbbell Bench Press

Ang mga benepisyo: exercise na ito ay gumagana sa iyong glutes at abs mahirap na ito ay gumagana ng iyong dibdib at triseps.

Kaya makikita mo higpitan ang iyong hips at core habang ikaw tono ng iyong itaas na katawan.

Kung paano gawin ito: Grab ang isang Dumbbell sa iyong kaliwang kamay at kasinungalingan sa iyong likod sa isang patag na bench, may hawak ng dumbbell sa iyong dibdib sa iyong mga braso tuwid.

Ang iyong palm ay dapat na nakaharap sa labas, ngunit naka bahagyang paloob.

Ilagay ang iyong kanang kamay sa abs [B].

Babaan ang dumbbell sa gilid ng iyong dibdib.

I-pause, pagkatapos ay pindutin ang bigat pabalik sa simula.

Gusto mo ng mas malaking hamon?

I-slide sa ibabaw upang tanging ang iyong karapatan kulata pisngi at kanang paypay ay nasa bench.

(Huwag ipaalam sa iyong hips sag; magkakaroon ka upang ilagay ang iyong kaliwang paa mas malawak na upang mapanatili ang iyong balanse.) Gawin ang lahat ng iyong mga repetitions, at pagkatapos ay ulitin sa iyong kanang bahagi.

Balikat: Scaption at ikibit

Ang mga benepisyo: Kapag tinaasan mo ang dumbbells upang simulan ang pagsasanay na ito, nag-target ka sa harap ng iyong mga balikat pati na rin ang iyong pampainog punyos.

Pagkatapos ay dumating ang kibit ng balikat.

Ito bahagi ng ang paglipat ay tumutulong sa mas mahusay na balanse ang mga kalamnan na iikot ang iyong balikat blades.

Ang resulta: Mahusay na-hinahanap mga balikat at mas mahusay na ayos ng buong katawan.

Kung paano gawin ito: Stand may hawak na isang pares ng dumbbells sa iyong mga paa balikat-width apart.

Hayaan ang mga dumbbells hang sa haba ng braso sa tabi ng iyong panig, ang iyong Palms nakaharap sa bawat isa [A].

Nang hindi binabago ang liko sa iyong elbows, itaas ang iyong mga braso hanggang sa ang mga ito ay kahilera sa sahig, nang pinapanatili ang mga ito sa isang 30-degree na angulo sa iyong katawan (sa gayon ay bumubuo sila ng isang "Y") [B].

Sa tuktok ng kilusan, ikibit ang iyong mga balikat at paitaas [C].

I-pause, at pagkatapos ay baligtarin ang kilusan upang bumalik sa simula, at ulitin.

Triseps: Swiss-Ball Pagsisinungaling triseps Extension

Ang pakinabang: Nakahiga sa isang Swiss ball Pinipilit ang iyong core sa trabaho mahirap upang panatilihin kang matatag.

Kaya mo gumana ang iyong mga abs tulad ng hugis mo ang backs ng iyong mga arm.

Kung paano gawin ito: Grab ang isang pares ng dumbbells at kasinungalingan sa iyong likod sa isang Swiss ball upang ang inyong mga gitna at itaas na bumalik ay matatag sa bola.

Itaas ang iyong hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong tuhod sa iyong mga balikat.

Pindutin nang matagal ang dumbbells sa iyong noo, sa iyong mga armas tuwid at ang iyong Palms nakaharap sa bawat isa [A].

Nang walang paglipat ng iyong itaas na braso, yumuko ang iyong elbows upang babaan ang dumbbells hanggang ang iyong forearms ay lampas sa kahilera sa sahig [B].

I-pause, pagkatapos ay iangat ang weights balik sa simula sa pamamagitan ng straightening ang iyong mga armas.

Biceps: Split Stance Dumbbell Curl

Ang mga benepisyo: Paglalagay isang paa sa harap mo sa isang bench Pinipilit iyong hip at core kalamnan upang gumana mas mahirap upang mapanatili ang iyong katawan matatag.

Sa ganoong paraan, umaakit sa iyo ng karagdagang mga kalamnan at sumunog sa karagdagang calories kaysa sa makukuha mo kung ginawa mo ang ehersisyo sa isang regular na nakatayong posisyon.

Kung paano gawin ito: Grab ang isang pares ng dumbbells at ilagay ang isang paa sa harap mo sa isang bench o hakbang na lang ang mas mataas kaysa sa tuhod na antas.

Hayaan ang mga dumbbells hang sa haba ng braso sa tabi ng iyong panig, ang iyong Palms nakaharap pasulong [B].

Nang walang paglipat ng iyong itaas na braso, yumuko ang iyong elbows at kulot ang dumbbells mas malapit sa iyong balikat hangga't maaari [B].

I-pause, at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang timbang pabalik sa panimulang posisyon.

Ang bawat set, lumipat paanan na ilagay mo sa bench.

Forearms: Plate Pinch Curl

Ang pakinabang: Strengthens ang mga kalamnan ng iyong forearms, mga kamay, mga daliri, at thumbs, habang din na humuhubog sa iyong biceps.

Bonus: Gumagawa ka mas mahusay sa pagbubukas ng garapon, masyadong.

Kung paano gawin ito: Grab ang isang pares ng mga ilaw na timbang plates sa iyong kanang kamay.

I-hold ang dalawang plates kasama ng iyong mga daliri at hinlalaki sa pamamagitan ng pinching ang makinis na gilid ng plates.

Hayaan ang mga plates hang sa haba ng braso sa tabi ng iyong side [A].

Nang walang paglipat ng iyong itaas na braso, yumuko ang iyong siko at kulot ang weights mas malapit sa iyong balikat hangga't maaari [B].

Dahan-dahan babaan ang timbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.

UPPER BACK: Swiss-Ball L Itaas

Ang mga benepisyo: Ang pagsasanay na ito pinupuntirya ang iyong itaas na likod.

Sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa mga pangunahing kalamnan, makikita mo mapabuti ang iyong pustura, ihubog sa likod ng iyong balikat, at tumingin mahusay sa isang backless dress.

Kung paano gawin ito: kasinungalingan facedown sa tuktok ng isang Swiss ball upang ang iyong likod ay flat at ang iyong dibdib ay off the ball.

Hayaan ang iyong mga arm hang diretso pababa mula sa iyong mga balikat, ang iyong Palms nakaharap sa likod mo [A].

Pagpapanatiling iyong elbows maluwag out, iangat ang iyong itaas na armas bilang mataas hangga't maaari sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows at lamuyot iyong balikat blades magkasama.

Ang iyong itaas na armas ay dapat na patayo sa iyong katawan ng tao [B].

Nang walang pagbabago ng iyong elbow posisyon, paikutin ang iyong forearms up at pabalik bilang malayo hangga't maaari [C].

I-pause, at pagkatapos ay baligtarin ang kilusan.

Kung maaari mong gawin ng higit sa 12 repetitions, gamitin dumbbells.

Lats: Band-Tulong Chinup

Ang mga benepisyo: exercise na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gawin full chinups, kahit na kung hindi mo pa pinamamahalaang isang solong isa.

Plus, mas tumpak na mimics ang kilusan kaysa sa lat pulldowns o ang tinulungan chinup machine.

Ang kailangan mo lang ay isang baras na pang-angat ng baba at isang malaking rubber band na tinatawag na isang superband.

Kung paano gawin ito: Loop isang dulo ng isang superband sa paligid ng isang baras na pang-angat ng baba at pagkatapos ay hilahin ito sa pamamagitan ng sa pamamagitan ng iba pang mga dulo ng band, cinching ito nang mahigpit sa bar.

(Ang mas makapal ang banda bumili ka, mas assistance ito ay magbibigay.) Sunggaban ang bar na may balikat-width, pailalim mahigpit na pagkakahawak, at ilagay ang iyong tuhod sa loop ng banda.

Mag-hang sa haba ng braso [A].

Magsagawa ng chinup sa pamamagitan ng paghila sa itaas ng iyong dibdib sa bar [B].

I-pause, at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.

LOWER BACK: McGill Curlup

Ang mga benepisyo: exercise na ito ay gumagana sa iyong buong tiyan kalamnan complex habang pinapanatili ang iyong mga mas mababang likod sa kanyang natural na arko posisyon.

Kaya ito pinapaliit ng stress sa iyong gulugod habang tumataas ang pagtitiis ng mga kalamnan, na tumutulong sa maiwasan ang sakit mas mababang likod.

Kung paano gawin ito: Kasinungalingan sa iyong likod sa sahig gamit ang kanang binti tuwid at patag sa sahig.

Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat na baluktot at ang iyong kaliwang paa flat.

Ilagay ang iyong mga kamay Palms pababa sa sahig sa ilalim ng natural na mga arko sa iyong mas mababa likod [A].

Dahan-dahan itaas ang iyong ulo at balikat off sa sahig nang walang bending ang iyong mga mas mababang likod o gulugod, at i-hold ang posisyon na ito para sa 7 hanggang 8 segundo, paghinga malalim ang buong oras [B].

Iyan 1 rep.

Huwag 4 hanggang 5 reps, pagkatapos ay lumipat binti at ulitin.

Upang gawin itong mas mahirap, taasan ang iyong mga elbows off sa sahig pati na sumandal sa iyo up.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

This Bodyweight Workout From Emily Skye Will Rock Your World

Post Kalusugan

16 kababaihan Ibahagi ang kanilang Karamihan sa Mortifying Workout sandali

Post Kalusugan

5 Yoga Poses for Amazing Arms

Post Kalusugan

Bakit KUNG HINDI Kailangan Mong Pumunta Big o Pumunta sa Home sa Gym

Post Kalusugan

Antibiotic-Resistant Bacteria Ay Nasa Bahagi ng Mundo

Post Kalusugan

8 dahilan para sa Dugo sa iyong panti (iba kaysa sa iyong panahon)

Post Kalusugan

Mga Aktibong Petsa Lahat ng Pagkasyahin ng mga kababaihan Kailangan Subukan

Post Kalusugan

Ang 5 Moves That Help Carrie Underwood Kumuha ng mga Arms

Post Kalusugan

5 Mga Tip sa Araw ng Lahi Kaya Ikaw PR sa Iyong Susunod na 10-K

Post Kalusugan

Ako Did 50 Crunches Bawat Araw Para sa Isang Buwan - Narito ang nangyari

Post Kalusugan

Ang Total-Body Workout MAYROON KA Upang Subukan

Post Kalusugan

10 Abs Magsanay Mas mahusay kaysa sa Crunches