Ang iyong 10-K Run-Walk Training Plan | PH.Lamareschale.org

Ang iyong 10-K Run-Walk Training Plan

Ang iyong 10-K Run-Walk Training Plan

Ang isang ganap na maaaring gawin na paraan upang matugunan ang iyong mga paparating na lahi

I-click ang graphic sa ibaba upang tingnan ang bawat plano sa pagsasanay:

At bago ka makakuha ng paglipat, basahin sa pamamagitan ng mga tagubilin at vocab mula sa Hadfield:

Ang Mga Pangunahing Kaalaman:

Sa buong planong ito, kakailanganin mo upang i-rate ang iyong antas ng intensity ng paggamit ng isang tatlong kulay-naka-code na sistema: YELLOW ZONE ay isang komportableng, pang-usap na tumatakbo pagsisikap;

load...

ORANGE ZONE ay nasa labas lamang ng iyong kaginhawaan zone sa isang pagsisikap sa kung saan maaari mong marinig ang iyong paghinga;

RED ZONE ay isang mahirap na pagsisikap sa kung saan ang iyong paghinga ay nahirapan, pero ikaw pa rin ang may kontrol.

Simulan ang bawat run na may isang tatlong-minutong lakad sa isang matulin mong bilis upang mag-usisa up ang iyong puso rate at dagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan.

load...

Tapusin ang bawat run na may isang limang minutong lamig lakad sa isang madaling bilis upang dalhin ang iyong katawan bumalik sa isang resting estado.

At sa tuwing nakikita mo araw ng pahinga sa iskedyul, tandaan: Rest araw ay lamang bilang mahalaga na araw ng pagsasanay.

Ang oras off bilis up ng pagkuha sa iyong mga kalamnan at boosts ang kalidad ng mga susunod na sesyon ng pagsasanay.

Isaalang-alang ang naka-iskedyul na araw ng pahinga tulad ng pagtulog na kailangan namin gabi-gabi-sila ay hindi isang pagpipilian, ngunit ipinag-uutos na upang gumanap nang mahusay.

Bilis agwat:

Patakbuhin ang 10 minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap upang magpainit.

Patakbuhin ang naka-iskedyul na bilang ng mga agwat (eg, apat na beses) para sa dalawang minuto sa isang hard RED ZONE pagsisikap na sinusundan ng dalawang minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap na mabawi.

Pag-dial hanggang sa malakas na pagpapalabas ng red zone, kahit na para lamang ng dalawang minuto, ay susi sa pagpapabuti ng iyong bilis.

Tandaan: Ang layunin ay upang patakbuhin ang pangwakas na agwat lamang bilang malakas na bilang ang unang-bawing ay ang lihim sa isang epektibong bilis ng pag-eehersisyo.

Patakbuhin ang 10 minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsusumikap upang mag-lamig.

RW: Ang run-to-lakad ratio para sa pag-eehersisyo.

Halimbawa, 4 - 1 ibig sabihin tumatakbo para sa apat na minuto, na sinusundan ng paglalakad para sa isang minuto.

Easy Run:

Patakbuhin ang para sa mga naka-iskedyul na oras sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap o isang mong bilis kung saan maaari mong madaling makipag-usap.

Maaari kang maging tempted upang kunin ang iyong mong bilis, ngunit madaling nagpapatakbo magpapahintulot sa iyong katawan na oras upang iakma at bawiin mula sa mas matagal, mas mahirap mga sesyon ng pagsasanay.

Negatibong Split Run:

Paganahin ang unang kalahati ng pag-eehersisyo sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap.

I-dial up ang bilis sa ORANGE ZONE para sa ikalawang kalahati, apunta upang matapos ang 30 segundo sa dalawang minuto mas mabilis kaysa sa unang kalahati ng tumakbo.

Ito ay magturo sa iyo kung paano upang maging huwaran sa pagsasanay at sa lahi araw.

Mag-isip "pagong" sa unang kalahati at magkakaroon ka ng lakas upang kunin ito sa ikalawang kalahati at talunin ang "liyebre."

Long Run: Dapat isagawa sa isang mabagal, kumportable-usap YELLOW ZONE pagsisikap.

Dapat mo magagawang upang i-hold ang isang pag-uusap madali.

Katagalan ay ang susi ehersisyo upang bumuo ng aerobic pagbabata para sa araw na lahi.

Form Agwat: Patakbuhin ang 10 minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap upang magpainit.

Patakbuhin ang naka-iskedyul na bilang ng mga agwat (eg, apat na beses), ang pagpapatakbo ng isang minuto sa isang matiwasay na hard ORANGE ZONE pagsisikap na sinusundan ng tatlong minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap na mabawi.

Tumutok sa iyong mga form: Mamahinga ang iyong balikat at panatilihin ang iyong mga binti turnover sa isang napapamahalaang mong bilis.

Tempo Pag-uulit: Patakbuhin ang 10 minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap upang magpainit.

Patakbuhin ang naka-iskedyul na bilang ng mga ulit, tumatakbo sa limang minuto sa isang matiwasay na hard ORANGE ZONE pagsisikap na sinusundan ng dalawang minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsisikap na mabawi.

Patakbuhin ang 10 minuto sa isang madaling YELLOW ZONE pagsusumikap upang mag-lamig.

Naghahanap para sa isang mahusay na paraan upang ilagay ito plano ng pagsasanay gamitin?

Paganahin ang Kalusugan ng Kababaihan RUN 10 FEED 10 Race sa New York City noong Setyembre 21 o sumali sa isa sa aming mga iba pang mga tumatakbo sa buong bansa, o kahit na mag-sign up upang patakbuhin ang iyong sariling mga 10-K!

Makikita feed 10 gutom mga tao sa inyong lugar sa pamamagitan lamang ng pag-sign up.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Debbie Matenopoulos sa Paano Nakuha Niya ang mga Killer Arms at Judging Next Fitness Star

Post Kalusugan

Paano Pagkakaroon ng 30 Pounds At Pagsakop sa Pag-aalinlangan sa Sarili Ginawa Ako sa Fitter At Mas Maligaya

Post Kalusugan

15 Battle Ropes Moves That Will Light Your Muscles On Fire

Post Kalusugan

7 Dentista Ibahagi ang Karamihan sa mga bagay na Nakakatakot na Nakita Nila sa Trabaho

Post Kalusugan

7 Mga sintomas ng Kanser sa Balat na Hindi Ninyo Makikita

Post Kalusugan

Premenstrual Syndrome (PMS)

Post Kalusugan

Ang Art of Shaving Official Rules

Post Kalusugan

Ito ang Talagang Talagang Ipasok ang Rehab para sa Pang-aabuso sa Substansiya

Post Kalusugan

8 bagay na hindi mo Alam sa Tungkol sa E-Cigarettes

Post Kalusugan

Postpartum Depression

Post Kalusugan

Ang 15-Minutong Pag-eehersisyo na Nakatulong sa Akin sa Pawis Ito Sa Coachella

Post Kalusugan

Ang Ultimate Grammy Awards Workout Playlist