Ang 7 Pinakamahusay na Mga Pag-eehersisyo para sa Iyong Butt | PH.Lamareschale.org

Ang 7 Pinakamahusay na Mga Pag-eehersisyo para sa Iyong Butt

Ang 7 Pinakamahusay na Mga Pag-eehersisyo para sa Iyong Butt

Hey, Miss bagong nadambong!

Kahit pagmamarka ng isang belfie-karapat-dapat nadambong ay sa iyong to-do list o lamang ka naghahanap upang sipain ang ilang mga asno sa panahon ng iyong session pawis, nagtatrabaho na likuran dapat na iyong top priority.

load...

"Karamihan sa mga tao umupo para sa isang malaking bahagi ng mga araw," sabi ni Nikki Brown, CSCS Iyon ay maaaring gumawa ng ang gluteus maximus at gluteus medius (ang iyong mas mababa at itaas na puwit, ayon sa pagkakabanggit) ay naging tamad at bumuo ng gluteal amnesia (tingnan ang: patay puwitan syndrome) mula sa under-paggamit, sabi niya.

At kapag ang iyong puwitan tumatagal ng isang backseat sa panahon ng iyong workouts, maaari itong humantong sa mga pinsala na panatiliin ninyo sidelined.

Iyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong isumite sa isang walang katapusang ikot ng solo lunges at squats, bagaman.

Manatiling motivated at pumilantik ang iyong likuran sa mas mahusay na hugis na may mga bootylicious grupo fitness class na:

"I love cycling klase para sa pagpapanatili ng aking nadambong malakas na," sabi ni Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS "Ang pangunahing pagkilos ng kilusan, tulad ng lako at climbing, nagta-target sa hamstrings, binti, glutes, at hip flexors," siya sabi. Indoor cycling ay mahusay para sa agwat ng pagsasanay, na tumutulong tanglaw calories, nagdadagdag Brown din.

load...

Booty Bonus

Tiyakin na mayroon kang tamang bike fit upang i-minimize ang sakit at i-maximize ang pagiging epektibo ng iyong glutes sa panahon ng bawat pedal stroke, sabi ni Forsythe.

Upuan ay dapat pindutin ang tuktok ng iyong balakang kapag tumayo ka sa tabi ng iyong bike, at ang iyong mga tuhod ay dapat ihanay sa iyong toe kahon sa panahon ng iyong pedal stroke (sila'y huwag magsisunod in o out).

Sa ilalim ng pedal stroke, dapat mong magkaroon ng isang bahagyang yumuko sa tuhod (isang tuwid binti ay maaaring maging sanhi ng pilay sa likod ng tuhod), sabi ni Forsythe.

At ang iyong handlebars dapat mapunta kung saan ang mga ito ay pinaka-kumportable para sa iyo.

Kung mayroon kang pa sa hakbang sa isang Barre klase, ito halo ng Pilates, yoga, lakas ng pagsasanay, at ballet ay isang pagkahumaling na ay dito upang manatili.

Kahit na maaari mong asahan na marinig ballet terminolohiya, sa pagiging isang baylarina dropout ay hindi bumalik sa kagat mo.

Ang barre ay kadalasang ginagamit bilang isang suporta para sa isang iba't ibang mga toning at balanse-based na pagsasanay, kabilang Plies, binti lifts, isometric pagpipigil, at sa gayon magkano ang pulsing.

Yaong maliit, maliit na maliit pulses kumalap weaker kalamnan, tulad ng mga patay glutes sinusubukan naming maiwasan, sabi ni Brown.

Siya nagdadagdag na ang mga maliliit na paggalaw panatilihin ang mga kalamnan panahunan para sa mas matagal, na nagiging sanhi ang mga ito upang makabuo ng mas maraming mula sa gatas acid, ang pagtaas ng paso.

At isometric pagpipigil sanayin ang mga kalamnan sa isang tiyak na anggulo.

Halimbawa, kapag may hawak ng iyong katawan sa isang plie sa iyong tuhod baluktot sa 90 degrees, makikita mo palakasin ibang mga paggalaw na nangangailangan ng isang 90-degree na angulo sa iyong mga binti, tulad ng puwit-pagpapalakas ng squats at lunges, sabi ni Brown.

Booty Bonus:

Kung ikaw ay hindi pakiramdam ang paso sa iyong susunod na Barre klase, mapahusay ang utak-to-kalamnan koneksyon sa pamamagitan ng na tumututok sa mga kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng bawat ehersisyo, sabi ni Brown.

Upang panatilihin ang iyong puwitan hinamon, tanungin ang inyong tagapagturo upang suriin ang iyong form o mag-alok ng mas maraming mga advanced na mga pagbabago.

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

Kapag sa tingin mo ng Pilates mat klase, seryosong abs sculpting pagdating sa isip.

Ngunit ang mga gumagalaw sindihan ang lahat ng mga kalamnan sa iyong core, kabilang ang iyong hips, glutes, abs, at likod.

Kaya, oo, makikita mo pakiramdam na ito sa iyong donk.

Karamihan sa mat klase ay binubuo ng mga floor-based na pagsasanay sa isang yoga mat.

Ang ilang mga instructor ay magamit maliit na props tulad ng isang Pilates bola, pagtutol band, o Magic Circle upang ilagay sa pagitan ng iyong mga tuhod, ankles, o mga kamay para sa higit pang pagtutol sa tiyak na pagsasanay.

Ang isang tipikal na mat routine ay isasama ang clam shell at glute tulay, kung saan pareho siyang ay mahusay para sa mga Manggagawa sa iyong puwit kalamnan, sabi ni Brown.

"Tulya ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo upang ihiwalay isang mahinang gluteus medius at patibayin ito nang walang pagpapaalam sa iba pang mga kalamnan bumawi," sabi niya.

"Glute tulay target ang gluteus maximus at kumalap ng maraming mga kalamnan fibers."

Booty Bonus:

Makipagtulungan sa iyong magtuturo sa paga up ang paso.

Habang gumaganap clam shell, maaari mong gamitin ang Magic Circle sa pagitan ng iyong mga tuhod o itali ang isang pagtutol band sa paligid ng iyong tuhod upang madagdagan ang kung paano mahirap gumagana ang iyong tush.

Plus, may mga tons ng mga pagkakaiba-iba glute tulay.

Lamang tanungin ang inyong tagapagturo para sa isang bagong ilipat (o tingnan ang atin) upang panatilihin ang mga bagay mahirap.

Brown sabi ni na ang flexibility nakukuha mula sa yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw, na benepisyo ang mga natitirang bahagi ng iyong workouts sa weight room.

"Kung mayroon kang mga paghihigpit kadaliang mapakilos sa bukung-bukong, hip, o balikat, ang iyong maglupasay Hindi maaabot ng ito ay buong potensiyal," sabi niya. "At ang mga mas malalalim maglupasay sa iyo, ang mas mahusay na makikita mo magagawang upang bumuo ng mga glutes."

Karamihan tulad Barre, yoga ay gumagamit isometric pagpipigil na i-target ang iyong likuran, sabi Forsythe.

Warrior isa at upuan pose sanayin ang mga binti at glutes sa mga tiyak na mga anggulo ng pagbaluktot upang palakasin ang mga nakapaligid na mga kalamnan, kabilang ang iyong puwit!

Booty Bonus:

Balanse, balanse, balanse.

"Aking pinakamahusay na payo upang mapanatili ang iyong glutes hinamon sa yoga ay upang makagawa ng higit pa single-leg work," sabi ni Brown.

"Ito ay mas mahirap upang suportahan ang lahat ng iyong timbang sa isa binti." Subukan chair pose na may isang bukung-crossed sa ibabaw ng iyong tuhod para sa isang killer burn sa isang tabi ng nadambong habang ang iba pang ay makakakuha ng isang mag-inat!

TRX ay isang piraso ng kagamitan na iyong marahil ay nakita nagha-hang sa paligid ng iyong gym sa nakaraang ilang taon.

Ang taga-gawa ng mga kulay-dilaw at itim 'suspension trainer' straps ay dumating up sa mga ideya bilang paraan upang mapabuti ang full-body lakas, kakayahang umangkop, at balanse sa masikip na tirahan.

"Ang aking mga paboritong paraan ng paggamit ng TRX upang sanayin likuran ay may single-leg squats," sabi ni Brown.

Holding papunta sa straps ay nagbibigay ng tulong para makita mo gumanap sa isang mas malalim pandak at mataba, kaya ang pagtaas ng pangangalap ng gluteus maximus at gluteus medius, sabi niya.

(Para sa karagdagang gumagalaw lakas-pagsasanay, pick up Lift Kalusugan ng Kababaihan upang Kumuha ng Lean sa pamamagitan Holly Perkins.)

Single-leg magsanay gamit TRX nangangailangan ng gluteus medius at gluteus maliit na hayop o tao na magtrabaho mas mahirap upang mapanatili ang iyong hips matatag at balanseng.

Booty Bonus:

Upang gumawa ng anumang nadambong-pagpapalakas ilipat ang isang bit tougher, ayusin kung gaano ka kalapit sa anchor point ng straps.

Para nakatayo tush-torchers, tulad ng isang cross-balance ulos, dinukot ulos, o isang single-leg maglupasay, makakuha ng mas malapit sa ang anchor point.

Para sa hamstring curl o hip press (kung saan ikaw ay sa iyong likod sa iyong mga takong ay nasa straps), ilipat sa karagdagang ang layo mula sa anchor point.

CrossFit ay isang high-intensity, iba-iba workout inspirasyon sa pamamagitan ng timbang nakakataas at himnastiko.

Ang karamihan ng mga klasikong CrossFit gym pagsasanay, tulad ng deadlifts, squats, lunges, paglukso ng lubid, at tumatakbo, ang lahat umaakit sa iyong glutes tulad woah, sabi Forsythe.

Ang kagandahan ng CrossFit ay na ang karamihan sa mga workouts naka-pokus sa pagsasanay na gumagamit ng higit sa isang magkasanib na, sabi ni Brown.

Ang mga ito ay ang pinaka-epektibong kalamnan-gusali magsanay na maaari mong gawin dahil sila kumalap ng isang bilang ng mga kalamnan upang gumana nang sabay-sabay.

At gumana na mas kalamnan ay may isang mas mataas na metabolic at hormonal epekto sa katawan, pagsunog ng higit pa calories at paglikha ng kalamnan paglago-tulad ng sa iyong puwit, sabi niya.

Booty Bonus:

Huwag matakot upang pumunta para sa mga paputok na gumagalaw tulad ng snatches, kapangyarihan nililinis, at kahon jumps, sabi ni Brown.

Ang mga tono up ang iyong mga mas mababang mga kalamnan ng katawan.

Ang isa pang pangkat ng klase na nakatutok sa lakas ng circuit training.

Karaniwan ang mga isama ang cardio at paglaban pagsasanay magsanay para sa isang full-body karanasan.

Sa karamihan ng mga klase, mga mag-aaral gumalaw sa paligid ng kuwarto at paggastos sa pagitan ng 30 segundo at tatlong minuto ng pagkumpleto ng isang ehersisyo sa bawat station bago lumipat sa sa susunod.

Sa sandaling nagawa mo na ang mga ito sa bawat station, nilang makumpleto ang circuit.

At dahil ang anumang circuit klase ay dapat na magsama ng ilang mga glute-targeting paggalaw, tulad ng squats, lunges, at iba pang mga multi-magkasanib na lower-katawan magsanay, makikita mo painitin na puwit, sabi ni Brown.

Booty Bonus:

Pick up mas mabibigat na weights.

Sa kasong kailangan mo ng isang friendly na paalala, mas malaki weights = mas malakas na kalamnan, hindi bulkier bago.

"Babaeng ay hindi makagawa ng mas maraming testosterone o magkaroon ng maraming mga kalamnan fibers tulad ng mga tao, kaya hindi kami bulk up bilang madali," sabi ni Brown.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Maaari Mo bang Bigyan ng Meningitis ang Iyong Gym?

Post Kalusugan

Ano ang Natutunan Ko Mula sa Pagpapatakbo ng Dalawang Marathon Bumalik sa Bumalik

Post Kalusugan

6 Mga nakakagulat na palatandaan Ikaw ay Naka-stress

Post Kalusugan

5 mga paraan upang matrato at maiwasan ang Migraines

Post Kalusugan

Hika

Post Kalusugan

6 na palatandaan Ikaw ay Pinangunahan Para sa Isang Nerbiyos Breakdown

Post Kalusugan

Bakit Kailangan naming Baguhin Paano namin Diskarte Ang aming Fitness Layunin

Post Kalusugan

Paano Nakatira ang Scoliosis sa Aking Katawan ng Imahe

Post Kalusugan

Ang Art of Shaving Official Rules

Post Kalusugan

Hanapin ang Perpektong Sapatos para sa Iyong Workout

Post Kalusugan

8 Mga Deal Sa Mga Headphone sa Pag-eehersisyo Para sa Black Friday

Post Kalusugan

Ang 15-Minutong Pag-eehersisyo na Ito ay Makakatulong sa Iyong Pawis ang Iyong daan Para sa Flat Abs