7 Sleep Experts Ibahagi kung ano ang kanilang ginagawa Kapag hindi nila maaaring patayin Off | PH.Lamareschale.org

7 Sleep Experts Ibahagi kung ano ang kanilang ginagawa Kapag hindi nila maaaring patayin Off

7 Sleep Experts Ibahagi kung ano ang kanilang ginagawa Kapag hindi nila maaaring patayin Off

Gamitin ang kanilang mga lihim upang puntos higit pang shuteye, stat.

Kalusugan

7 Sleep Eksperto Ibahagi ang Ano Sila ba Kapag hindi nila Maaari Doze Off

Gamitin ang kanilang mga lihim upang puntos higit pang shuteye, stat.

Pagdating sa pansing mas maraming Zzz ni, alam mo ang drill: Nix late-night kapeina,-on ang iyong silid-tulugan sa isang oasis, at i-ban ang lahat ng electronics ng hindi bababa sa isang oras bago kama.

load...

Ngunit sa halip na snoozing, dito ikaw ay isang beses muli, bilangin ang iyong mga ceiling tile (may mga 37).

Kawalang-tulog ay isang kabuuang drag, ngunit sa kabutihang-palad doon ay marami ng iba pang mga tricks maaari mong subukan upang maiwasan ang buong pagkakatulog spiral.

Subukan ang mga madaling-gamiting go-to gumagalaw mula sa sleep eksperto na nakapunta doon.

Relaks Ang iyong mga kalamnan

Gamitin progresibong kalamnan relaxation sa ala ang pisikal na pag-igting na pumipigil sa iyo mula sa pagkuha ng iyong Zen on, sabi ni Sandra Block, MD, neurologist at may-akda ng Girl Ang Walang Pangalan.

load...

Tumutok sa mabagal tensing at pagkatapos ay nagpapatahimik sa bawat grupo ng kalamnan sa limang-segundong agwat, na nagsisimula mula sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahan nagtatrabaho ang iyong paraan hanggang sa inyong ulo.

Tapusin off sa pamamagitan ng visualizing ang iyong sarili sa isang nakakarelaks na sitwasyon.

"Ako palaging pumunta para sa sinubukan-and-tunay na scene beach, na may mga sun kumikinang sa waves, ang init ng towel, at ang amoy ng niyog sunog sa araw lotion," sabi ni Block.

"Sinusuwerte ako inaantok lang nag-iisip tungkol dito."

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

Mag-isip Tungkol sa Pananatiling gising

"Ito tunog counterintuitive, ngunit kapag Nahihirapan akong makatulog dahil ako nag-aalala tungkol sa hindi makatulog, gagawin ko ang kabaligtaran," sabi ni Sujay Kansagra, MD, direktor ng Duke University Pediatric Neurology Sleep Medicine Program at may-akda ng Aking Child Won 't Sleep.

"Sa halip na nababahala tungkol sa bumabagsak na tulog, isipin ang tungkol naglalagi gising. Ito ay madalas lessens pagkabalisa at nagbibigay sa iyong isip ng isang pagkakataon upang makapagpahinga sapat na upang matulog. Ito ay isang pamamaraan na kilala bilang 'makabalighuan layunin.'"

Gumawa ng isang Sleepy-Time-ilas na manliligaw

Subukan ang pagpapalit ng iyong mga karaniwang oras ng pagtulog meryenda para sa isang smoothie, nagmumungkahi Robert S. Rosenberg, board-certified sleep medicine espesyalista at may-akda ng humimbing Araw-Gabi, Huwag mag-mangha Araw-Araw.

"Ginagamit ko ang isang maliit na halaga ng di-taba Griyego yogurt at mababang-cal almond gatas, kung saan pareho siyang naglalaman ng sleep-nagpo-promote ng mga nutrients tulad ng tryptophan, kaltsyum, at magnesiyo," sabi ni Rosenberg.

"Pagkatapos ay idagdag ko frozen maaskad cherries, na kung saan ay may kamakailan-lamang ay ipinapakita upang madagdagan ang pagtulog ng hanggang isang oras. Ako magdadagdag ng isang maliit na kanela para sa panlasa, at voila!"

Handa ka na upang mahuli ng ilang winks.

Schedule "Me Time"

I-clear ang iyong ulo ng anumang drama pre-sleep sa pamamagitan ng pagpunta solo.

"Subukan kong i-grab ang ilang mga 'me time' sa panahon ng huling oras bago matulog," sabi ni Lisa Medalie, behavioural sleep medicine espesyalista sa University of Chicago.

"Tinutulungan mapaliit ang posibilidad ng nakababahalang pag-iisip ng nilalaman habang sinusubukan para sa pagtulog. Solo nakakarelaks na aktibidad ay tumutulong sa i-clear ang aking ulo mula sa interpersonal problema at kumuha ako sa ang pinakamainam na de-aroused estado para sa pagtulog transition."

Panatilihin ang isang Notebook Handy

Gupitin bumalik sa mental kalat na malamang upang panatilihin kang gising sa pamamagitan ng pagsulat ito pababa.

"Ito ay isang diskarte na tinatawag na 'constructive worrying,'" sabi ni Rosenberg.

"Hindi bababa sa tatlong oras bago matulog, isulat ang iyong mga alalahanin at ang iyong mga solusyon. Pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa isang desk drawer at iwan ang mga ito doon para sa gabi. Aking asawa at gagawin ko ito nang sama-sama."

Pisikal na pag-set ang iyong mga saloobin sa isang tabi ay malamang na panatilihin ang paghuhugas at panlalik sa isang minimum.

Gawin ang isang paghinga Exercise

"Ano ang gagawin ko para sa mas mahusay na pagtulog ay pagtutok sa aking hingal," sabi ni Jose Colon, MD, may-akda ng Ang Sleep Diet: Isang Nobela Diskarte sa Insomnia.

"Sinubukan kong huminga ng kaunti pa tahimik, isang maliit na mas mabagal, at bilangin ang aking paghinga paatras mula sa 100. Kapag nakalimutan ko kung ano ang number on ako, ito ay isang senyas na ako anod ng in at out ng malay, at ako lang magsimulang muli mula sa 100. "

Bilang bilangin mo paatras, subukan paced paghinga: Ayon sa Mayo Clinic, dalhin namin tungkol sa 12 hanggang 14 breaths ng isang minuto.

Sa paced paghinga, ang iyong numero ng breaths ay cut sa kalahati-at salita ay ang haba, makinis breaths tulong upang mabawasan ang stress at mag-trigger ng isang relaxation response.

Gumawa ng iyong silid-tulugan sa isang Pet-Free Zone

Maaari silang gumawa ng comfy bed buddy, ngunit ang iyong kitty o pup ay maaaring gawin itong mas mahirap na naaanod na off at manatili tulog.

"Hindi ko payagan ang aking mga alagang hayop sa pagtulog sa akin," sabi ni Robert Oexman, direktor ng Sleep sa Live Institute sa North Carolina.

"Mayroon silang isang iba't ibang mga circadian ritmo, na kung saan ay bawasan ang isang tao na pagtulog bilang ilipat sila sa paligid."

(Paumanhin, Fluffy.)

Kalma

"Tulog ko ng bentilador nagpapalipat-lipat ng hangin sa aking kwarto at am maingat sa temperatura," sabi ni Rosenberg.

"Karamihan pag-aaral ipakita na room temperatura sa pagitan ng 62 at 70 degrees mukhang mahusay na gumagana para sa pagtulog. Ang dahilan dito ay na ang aming core temperatura ng katawan ay bumaba na sa gabi at ito ay isang senyas sa utak upang matulog. Isang maayang room ay maaaring pagbawalan ang proseso na ito."

Ayusin ang Pag-iilaw

Coordinate ang iyong ilaw sa ilalim ng araw upang mapanatili ang iyong circadian ritmo sa tseke.

Halimbawa, ay hindi gumagana sa isang madilim na opisina sa umaga, at huwag i-on ang ilaw sa gitna ng gabi.

"Pagkatapos dinnertime, ako hindi maliwanag ang overhead ilaw sa aming tahanan upang gayahin ang paglubog ng araw sa labas," sabi ni Cathy Goldstein, MD, neurologist sa Sleep Disorder Center sa University of Michigan.

"Light ay may isang nag-aalerto sa epekto at maaaring ilipat ang circadian ritmo. Kahit na kailangan kong gumamit ng banyo sa gabi, panatilihin ko ang mga ilaw dim."

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

8 bagay bawat Babae Dapat Malaman Tungkol sa Varicose Veins

Post Kalusugan

Ang mga nakakatakot na paraan sa Paggamit ng Iyong Telepono sa Gabi Maaaring Makakaapekto sa Iyong Kalusugan

Post Kalusugan

8 Ng mga Fittest Women Sa Earth Ibahagi Eksakto kung ano ang kanilang Kumain Araw-Araw

Post Kalusugan

4 kababaihan Ibahagi kung ano ang Tulad ng magkaroon ng Colon Cancer

Post Kalusugan

Ang Ex-Army Fitness Instructor ay Nagbigay ng Triathlons - Hanggang Isang Malubhang Sakit Na Kaliwa ang kanyang Hindi Maglakad

Post Kalusugan

13 Mga Kaisipan Ang bawat babae ay May Panahon Nito

Post Kalusugan

Paano Tinulungan ako ng CrossFit na mabawi mula sa Aking Double Mastectomy

Post Kalusugan

Ano ang Mangyayari sa Iyong Katawan sa Beach

Post Kalusugan

Paano Alamin kung ano ang Gastos sa isang Trainer

Post Kalusugan

Lahat ng Alam namin Tungkol sa mga Workout na Tumulong Jennifer Lopez Kumuha NA Katawan

Post Kalusugan

11 Mga Tip upang Gawing mas madali ang Pagpapatakbo

Post Kalusugan

6 Mga nakakagulat na paraan upang Maghanda para sa isang Lahi