7 Pilates Pros Ibahagi ang mga Moves na kanilang isinusumpa para sa Flat Abs | PH.Lamareschale.org

7 Pilates Pros Ibahagi ang mga Moves na kanilang isinusumpa para sa Flat Abs

7 Pilates Pros Ibahagi ang mga Moves na kanilang isinusumpa para sa Flat Abs

Hayaan ang mga eksperto ang iyong magiging gabay.

Hanapin sa anumang fitness tagapagturo gustung-gusto mo at doon ay malamang isang bagay ang lahat ng mga ito ay may sa karaniwan: gawin nila ang Pilates.

Diskarteng ito ay mabaliw-effective para sa pagpapalakas at sculpting ang tiyan, na nagbibigay sa iyo ng hard-bilang-isang-rock abs manabik nang labis sa iyo.

Paano?

"Pilates pagsasanay ay may posibilidad na i-target ang lahat ng mga kalamnan ng core, at partikular na kung ano ang tawag ko ang mga deep-core apat: ang transversus abdominus, multifidi, pelvic palapag, at dayapragm," sabi ni Erika Bloom, ang founder ng Erika Bloom Pilates sa New York City.

load...

"Ang mga kalamnan gumuhit ang tiyan in upang lumikha ng isang patag na tiyan, at magbigay ng katatagan at suporta sa pelvis at katawan ng tao upang ang iyong mga paa't kamay ay maaaring mahanap ang parehong kapangyarihan at kalayaan ng pagkilos."

Kalayaan na tumutulong sa mapabuti ang kabuuang lakas, dagdag niya, habang sabay-sabay nagtatrabaho ang "mababaw" kalamnan ng iyong core-ang rectus abdominis, obliques, at likod kalamnan.

Ang lahat ng ito, na sinamahan ng tamang alignment ng iyong pelvis at tinik upang ang lahat ng tamang mga kalamnan ay hinikayat na, dumating magkasama upang lumikha ng isang sculpted hitsura na nag-iiwan sa lahat na may abs-inggit.

load...

Ngayon na kayo ay kadukhaan upang magdagdag ng Pilates sa iyong regular routine (ito ay cool na, kami ay masyadong), tingnan ang mga pitong gumagalaw mula sa itaas Pilates instructor.

Huwag sila lingguhan at, kapag ipinares sa tamang nutrisyon, ikaw ay magkakaroon ng malakas, flat tiyan palagi mo na gusto.

Single-Leg stretch

"Gustung-gusto ko ang mga single-leg stretch dahil ito reinforces ang pakikipag-ugnayan ng pattern ng mga transversus abdominis habang Hinahamon kanyang lakas," sabi ni Bloom.

"Sa pamamagitan ng paggawa nito ehersisyo (bukod sa iba pa) sa bawat araw, dapat mong makamit ang isang newfound koneksyon sa iyong malalim na kalamnan ng tiyan na maaaring dinala sa inyong araw-araw na buhay para sa tunay na tiyan-pagyupi mga resulta."

Paano:

Simulan nakahiga sa iyong likod na may neutral gulugod (aka ang natural na 'S'shaped curve ay pinananatili, at mayroon kang isang maliit na espasyo sa ilalim ng iyong mababang likod).

Huminga nang palabas at lumutang ang iyong mga binti hanggang sa tabletop posisyon.

Samyuin.

Exhale upang hikayatin ang iyong transversus abdominis, at palawakin ang iyong kanang leg sa 45 degrees.

Lumanghap upang gumuhit ang binti muli sa tabletop posisyon.

Sa susunod na huminga nang palabas, maabot ang kaliwang binti out, pagkatapos ay samyuin upang gumuhit ng ito pabalik in. Panatilihin ang isang matatag pelvis at isang nakatuong core habang inuulit mo para sa 15 reps.

Tagatis

"Teaser ay isang quintessential Pilates ehersisyo, ngunit ito ay tumatagal ng pagsasanay sa master ito," sabi ni Heather Anderson, may-ari at programa direktor ng New York Pilates.

"Pagkamit ng balanse sa panahon ng paglipat ay isang sigurado mag-sign na kayo ay paggawa ng pag-unlad at pagkuha ng mas malakas."

Paano:

Simulan makaupo, tuhod baluktot, paa flat sa sahig.

Bigkisan mo ang iyong pelvis ilalim ibalik sa iyong sekrum, nang pinapanatili ang iyong gulugod sa isang "c" hugis.

Sa sandaling ikaw ay komportable sa posisyong iyon, iangat isa binti up sa hangin sa isang 45-degree na angulo sa ibabaw ng lupa.

Kung balanse ay isang pakikibaka, pindutin nang matagal papunta sa likod ng iyong thighs, patuloy na pagsasanay hanggang maaari mong pindutin nang matagal ang posisyon nang walang gripping iyong thighs.

Kapag ikaw ay handa sa pagsulong, dalhin ang parehong mga binti up-ikaw pakiramdam ng iyong mga mas mababang abdominals hilahin ang binti sa patungo sa iyong dibdib bilang ituwid sa iyo.

Magtrabaho patungo sa straightening parehong mga binti sa parehong oras hanggang sa maaari mong ipaalam sa pumunta ng thighs at maabot arm forward, at sa huli ay gamitin ang tensyon cable para sa dagdag paglaban.

(Tone at higpitan ang iyong buong katawan sa mas mababa sa 20 minuto sa Kalusugan ng Kababaihan Lahat sa 18 DVD!)

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

Ang Criss-Cross

"Ang paglipat na ito mabilis na nagta-target sa obliques at pinagsasama-kilusan sa iyong gulugod, na maaaring namin ang lahat ng gamitin," sabi ni Vehia Walker, senior instructor sa Uptown Pilates.

"Ito ay tulad ng maaari mong huwag mag-ang iyong baywang cinching sa bawat pag-uulit!"

Paano:

Simulan nakahiga sa iyong likod, tuhod tucked sa iyong dibdib.

Lugar iabot kamay sa ibaba ng iyong bungo.

Pagpapanatiling iyong elbows malawak, suksukan ang iyong baba sa iyong dibdib at sumandal sa mga tip ng iyong balikat blades.

Iuwi sa ibang bagay ang iyong itaas na katawan upang dalhin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod habang pagpapalawak ng iyong kaliwang binti sa isang 45-degree na angulo mula sa lupa.

Dalhin ang parehong mga tuhod sa likod ng iyong dibdib bilang magdadala sa iyo ng iyong katawan pabalik sa center, pa rin kulutin up sa baba sa dibdib.

Ulitin sa kabilang bahagi, nagdadala kanang siko sa kaliwang tuhod habang ang kanang binti umaabot.

Bumalik sa center.

Ulitin pitong higit pang mga beses sa bawat panig.

Piniritong itlog

"Aking mga paboritong ilipat sa megaformer ay ang piniritong itlog exercise," sabi ni Tracy Carlinsky, may-ari ng Brooklyn Bodyburn.

"Ito ay gumagana ang mga kalamnan sa pangharap eroplano at Pinipilit ang iyong malalim na kalamnan ng tiyan at obliques upang maging matatag laban sa gravitational force ng iyong gumagalaw leg at ang lakas ng cable at spring hindi mabuting samahan. Ang mga muscles din patatagin ang mga tinik at pelvis, habang ang itaas na katawan gumagana upang patatagin ang mga braso at scapulae, bibigyan ka ng isang mahusay na full-body exercise. "

Paano:

Lumuhod sa carriage, nakaharap sa likod, paa strap sa kaliwa paa.

Halika na nakadapa sa kamay direkta sa ibaba ng balikat.

Ituwid kaliwang binti sa likod mo, nang pinapanatili ang leg sa linya na may katawan ng tao at hips.

I-hover ang kanang tuhod 01:59 pulgada sa ibabaw ng karwahe, direkta sa ibaba ng hip.

Pagpapanatiling kaliwang binti tuwid, walisin ito patungo sa harap ng machine, dahan-dahan ang pagbibilang sa apat.

Nagbibilang ng hanggang apat na ulit, ugoy kaliwa leg pababa at likod (tulad ng isang palawit) upang bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin kung nais, pagkatapos ay lumipat binti.

Ang paglipat na ito ay maaari ding gawin sa sahig.

Ang Can-Can

"Ang pagsasanay na ito ay matigas nang hindi nagiging daig," sabi ni Sloan-Taylor Rabinor, magtuturo sa XO (sino, NBD, din ang nangyari sa maging sa prinsipyo back-up dancer para sa Lady Gaga World Tour).

"Ito ay gumagawa ng burn mo sa mga hard-to-get lugar ng iyong tiyan."

Paano:

Umupo tuwid sa mga tuhod baluktot sa tabletop.

Ugoy ang iyong arm overhead upang mahanap panlabas na pag-ikot sa pamamagitan ng iyong mga balikat at ilagay ang mga kamay sa banig sa likod mo.

Panatilihin dibdib bukas at mapagmataas, magsuksok iyong tailbone upang maprotektahan ang iyong mga mas mababang gulugod, at palawakin ang iyong mga binti tuwid, pagpasada sa kanila ng ilang pulgada sa itaas ng sahig.

Kasangkutin ang iyong mga core upang gabayan ang iyong mga binti up sa kanan, at pagkatapos ay dahan-dahan i-rotate pabalik pababa sa gitna.

I-pause sa gitna, at pagkatapos ay itaas ang mga binti up sa kaliwa (tulad ng iyong ginagawa ang lata-maaari).

Narito ang higit pang mga abs gumagalaw upang makihalubilo up ang iyong mga nakagawiang:

I-double-Leg stretch

"Aking mga paboritong Pilates ehersisyo ay ang double-leg stretch, tulad ng ito ay hindi lamang epektibo, ngunit madaling ginawa mas mahirap o mas maaaring gawin," sabi ni Liz Barnet, magtuturo sa SLT sa New York City.

"Habang ang ilang Pilates galaw kumuha ng isang patas na dami ng pagsasanay na talagang 'kumuha' na ito, makikita mo pakiramdam ng isang ito kaagad."

Paano:

Simulan nakahiga sa iyong likod sa iyong tuhod niyakap sa iyong dibdib, kamay nang basta-basta shins.

Iangat ang iyong ulo at balikat off sa sahig;

Kung kinakailangan, suportahan ang iyong ulo at leeg na may isang unan.

Lumanghap bilang i-extend mo ang iyong mga binti sa isang 45-degree na sumasang-ayon, takong sama-sama at toes bukod, habang maabot ang iyong mga arm overhead at kasama ang iyong mga tainga.

Huminga nang palabas habang ikaw walisin ang iyong mga armas sa labas at sa paligid patungo sa iyong hips, sabay-sabay ang pagguhit ng iyong tuhod muli upang magsimula.

Maging sigurado na, tulad ng mabatak out ka, iyong mas mababa likod ay nagpapanatili ng isang walang kinikilingan curve at hindi magpa-pop-off ang sahig.

Round Bumalik Dibdib Lift

"Gusto ko ito ilipat dahil hindi lamang ito gumagana ang iyong abs, ngunit ang pagdaragdag ng kawalang-tatag sa hugis ng isang maliit, 12-inch ball ay nagbibigay-daan ang iyong back muscles upang makisali pati na rin," sabi ni Karen Jones, may-ari ng Harmony Studios sa Los Angeles.

"Katulad na pagsisikap, i-double ang mga resulta!"

Paano:

Simulan ang pag-upo, paa sa lupa.

Matatag pindutin iyong mas mababa likod laban sa isang maliit na bola.

Round iyong mas mababa likod at sandalan likod.

Huminga ng malalim samyuin.

Sa huminga nang palabas, iangat nang bahagya-nakatungo arm overhead, mas malawak kaysa sa balikat-width apart.

Dahan-dahan mas mababang mga braso upang simulan ang posisyon, nang pinapanatili ang abs ay nakikibahagi sa buong lugar.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

8 Photos That Prove Lifting Heavy Does not Make You Bulky

Post Kalusugan

Ang 5 Moves That Help Carrie Underwood Kumuha ng mga Arms

Post Kalusugan

7 mga paraan upang Kunin ang Iyong Swimsuit sa Katawan-Handa, Simula ngayon

Post Kalusugan

Squamous Cell Carcinoma of the Skin

Post Kalusugan

Ang Pinakamahusay na Mga Kanta ng Beyoncé na Gagawin Upang

Post Kalusugan

Ang Ganap na Gabay sa Kaligtasan ng Panahon

Post Kalusugan

6 Mga Tip na Makakatulong sa Kumuha ng Karamihan sa mga Online na Mga Pag-eehersisyo sa Online

Post Kalusugan

Ang mga 4 na kadahilanan na Maaaring Ihagis ang Iyong Sense Of Smell

Post Kalusugan

5 bagay na Kailangan Ninyong Malaman Tungkol sa Pagkababa ng Pagkababa sa Pagkabuhay

Post Kalusugan

Ano ang Mangyayari sa Iyong Katawan (at Pag-iisip) Kapag Huminto ka sa Pagkuha ng Pill?

Post Kalusugan

Ang Mga Panganib na Paminsan-minsang Pamumuhay: Stand up for Your Health

Post Kalusugan

Ang Pinakamagandang Yoga Mats, Ayon sa nangungunang Yoga Instructors