5 Mga Tip sa Araw ng Lahi Kaya Ikaw PR sa Iyong Susunod na 10-K | PH.Lamareschale.org

5 Mga Tip sa Araw ng Lahi Kaya Ikaw PR sa Iyong Susunod na 10-K

5 Mga Tip sa Araw ng Lahi Kaya Ikaw PR sa Iyong Susunod na 10-K

Paano upang i-maximize ang lahat ng mga oras na iyon na inilagay mo sa iyong pagsasanay

Magkaroon ng isang Race-Araw Strategy

A "split" sa runner magsalita ay ang iyong oras sa bawat milya marker, o iba pang mga pre-binalak marker (tulad ng 5-K 10-K, atbp), sa iyong paraan upang tapusin ang linya.

load...

Mayroong iba't ibang mga paraan upang gamitin ang intel upang matulungan kang magpatakbo ng mas mabilis.

Maaari mong subukan para sa isang "negatibong split" lahi, sa panahon kung saan nais mong sikaping upang patakbuhin ang ikalawang kalahati ng iyong mga lahi mas mabilis kaysa sa unang kalahati, o maaari mong itakda ang ilang mga layunin split para sa iyong sarili (halimbawa, nais mong maabot ang 5-K marker sa loob ng 30 minuto at 10-K marker sa ilalim ng isang oras).

Ngunit, ayon sa Andrew Kastor, Head Coach ng ASICS Mammoth Track Club at Coaching Direktor ng ASICS LA Marathon, nang pinapanatili ang iyong bilis gumagalaw sa buong lahi ang pinakamahusay na paraan upang i-set up ang iyong sarili sa PR: "Ang bawat World at American Record Mayroon akong na nakita ay tumakbo sa kahit hating, "sabi niya.

load...

"Ito ang pinaka-matipid at mahusay na paraan upang magpatakbo ng isang mabilis na oras sa anumang distansya."

Kaya, sa halip na nag-iiba ang iyong bilis sa buong lahi, subukan upang maabot ang iyong layunin makasabay kaagad at aalagaan hanggang i-cross mo na finish line.

"Warm up ng maayos sa liwanag / madaling tumatakbo bago ang lahi upang doon ay hindi na kailangan upang gamitin ang unang 1 - 4 o 1 -. 3 ng lahi sa mainit-init up"

(Ah, kaya doon ay isang dahilan mga tao pag-alog sa paligid ng corrals pre-race!)

KARAGDAGANG:

Kung Paano Magiging Isang Mas mabilis at mas masaya runner

Stress Less

Sa gayon, hindi sumaging lagi sa isip sa paglipas ng kung ano ang orasan o ang iyong relos nagsasabing, sabi ni Barbara Walker, Ph.D., isang sports psychologist sa Center para sa Human Performance sa Cincinnati.

Mayroong isang pinong linya sa pagitan ng pagkakaroon ng isang layunin sa PR at paglagay kaya magkano ang presyon sa iyong sarili na gawin upang ang iyong pagganap aktwal na naghihirap.

"Pagkabalisa naglalagay tensyon sa ka muscles kaya ang mga ito hindi bilang mahusay na sa kanilang makakaya," sabi ni Walker.

Magbayad ng pansin sa iyong makasabay sa bawat milya marker, ngunit subukan hindi upang suriin ang iyong relos sa bawat limang segundo.

At kapag nagawa mong suriin ang iyong mong bilis, obserbahan ito at gumawa ng anumang mga pagsasaayos, ngunit hindi mabaliw sa ibabaw nito-kung ikaw ay nagpapatakbo ng bahagyang sa ilalim ng mong bilis, hindi pambihira out.

Fuel Up

Ang pagkakaroon ng isang mahusay na pagkain (na may isang mahusay na halo ng mga carbs at protina sa gayon ang iyong mga kalamnan ay may gasolina sa paso at tindahan para sa mga lahi) sa gabi bago, maaari talagang matulungan kang magsagawa ng sa iyong pinakamahusay na sa lahi araw, sabi ni Connie Diekman, RD, sports dietician sa Washington University sa St. Louis.

Diekman nagmumungkahi inihaw dibdib ng manok na may brown rice at sautéed veggies na may isang salad prutas at tasa ng gatas, o isang quinoa, bean, at veggie kaserol na may prutas at yogurt.

At kung ang iyong lahi ay nagsisimula sa paglaon ng araw, mayroon ng full breakfast apat na oras sa simula pa.

(Diekman nagmumungkahi itlog at buong grain toast o yogurt sprinkled na may mirasol buto.) Pagkatapos, magkaroon ng isang maliit na snack (tulad ng kalahati ng sandwich na may peanut butter), dalawang oras simula pa (at kung hindi mo balak na maging gising apat na oras bago ang lahi ng mga pagsisimula, gawing itong snack ang iyong tanging pre-run fuel).

Siguraduhin na manatili sa mga pagkain na alam mo at kumain pre-run sa nakalipas na-hindi mo nais na subukan ang isang bagong bagay sa umaga bago ang lahi lamang upang matuklasan ang iyong mga GI tract ay hindi pag-ibig ito!

KARAGDAGANG:

3 Madali Mga paraan upang Patakbuhin Mas mabilis

Top Off Fuel Na

Madalas mong marinig na kung ikaw ay nagtatrabaho sa labas para sa mas mababa sa isang oras, hindi mo na kailangan upang dalhin sa kahabaan fuel-at dahil ang isang 10-K lahi ay karaniwang tumakbo sa tungkol sa timeframe na, dapat kang OK sans mid-run meryenda.

Ngunit pananaliksik ay ngayon na nagpapakita na ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng carbs sa tungkol sa 20 minuto sa iyong tumakbo ay maaaring mapahusay ang inyong pagganap, sabi ni Diekman.

"Ang isang kagat ng isang bar, isang saging, o isang shot ng gel 'tops off' ang iyong fuel tindahan upang matulungan kang tapusin pati na rin simulan mo," sabi ni Diekman.

(Gusto ko Vega Sport Endurance Gel sa prambuwesas lasa.) At: "Habang hindi mo maaaring kailangan ng isang sports inumin kung ikaw ay tumatakbo sa paligid ng isang oras, pagkuha ng anim na sa walong ounces ng tubig sa bawat 15 hanggang 20 minuto ay mahalaga," sabi ni Diekman.

Palitan Up Mantra Na

Tila tulad ng lahat ng tao ay pakikipag-usap tungkol mantras mga araw na ito-sa mga pro gamitin ang 'em, at ako ay nagpasya na gamitin ang isa sa panahon ng aking marapon pagsasanay noong nakaraang taon.

Nadama ko ang isang bit uto sa unang pag-uulit "Nakakarelaks at malakas" nang paulit-in ang aking ulo sa aking pagdaraan iba pang mga runners sa West Side Highway, ngunit ako sa lalong madaling panahon na natagpuan na ito ay nagtrabaho-ko naramdaman mas nakakarelaks at mas malakas na!

Walker sabi ni maaari mong mapalakas ang iyong pagganap kahit pa sa pamamagitan ng pag-angkop ng iyong mantra upang maging tungkol sa iyong mga layunin partikular.

Kaya, para sa mga 10-K lahi na Umaasa ako sa PR in, gumagamit ako ng "Mabilis at malakas."

"Pagsasama ng ang salitang 'mabilis' ay maaaring maging very helpful sa paggawa sa tingin mo mabilis at pagkatapos ay tumutulong sa iyo upang aktwal na maging mabilis," sabi ni Walker.

Iba pang mga ideya: "Mabilis at nakatuon," "Mabilis at light" -Subukan ng iba't ibang mga tuntunin hanggang sa mahanap mo ang ilan na tatatak sa iyo.

Ako ay karaniwang lamang gamitin ang aking mantra kapag ako simula sa pakiramdam pagod o itak Nadidismaya-I ulitin ito nang paulit-ulit sa aking ulo hanggang sa magsimula ako sa pakiramdam mas positibo-ngunit maaari mong gamitin ang iyong mantra kahit kailan / gayunpaman madalas ay pinaka-epektibo para sa iyo.

KARAGDAGANG:

4 Kasayahan Races upang Mag-sign Up para sa Iyong Girlfriends

Gusto mo bang maglagay ang mga tip sa pagsubok ang iyong sarili?

Samahan ako sa pagpapatakbo ng Kalusugan ng Kababaihan RUN 10 FEED 10 Race sa New York City noong Setyembre 21 o sumali sa isa sa aming mga iba pang mga tumatakbo sa buong bansa, o kahit na mag-sign up upang patakbuhin ang iyong sariling mga 10-K!

Maaari mong itakda ang iyong sariling bagong personal record, ngunit mas mahalaga, makikita mo ang feed 10 gutom mga tao sa inyong lugar sa pamamagitan lamang ng pag-sign up.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

5 mga paraan upang Iwasan ang Pagsunog sa Iyong Run

Post Kalusugan

Paano Nakatutulong ang Kalusugan ng mga kababaihan na ito sa Pagtagumpay ng Mga Karamdaman sa Pagkain

Post Kalusugan

Ang iyong mga Tonsil ay maaaring masisi para sa mga nakakainis na Isyu sa Kalusugan

Post Kalusugan

Ang Mabilis na Pag-eehersisyo na ito ay Makakaapekto sa Iyong Katawan Sa Lahat ng Tamang mga paraan

Post Kalusugan

Ang Pinakamahusay na Lakas Pag-eehersisyo sa Sabog Tiyan Taba

Post Kalusugan

Ay Aspirin ang New Wonder Drug?

Post Kalusugan

Ang Iyong Gabay sa Definitive sa Pooping

Post Kalusugan

Narito Bakit Pinapanatili mo ang Peeing Your Pants - at kung ano ang Gawin Tungkol Ito

Post Kalusugan

Tanning Dangers Poster Contest: Mga Opisyal na Panuntunan

Post Kalusugan

Ang 15-Minutong Pag-eehersisyo ay Gagawin Ninyo ang Isipin Tungkol sa Lakas Pagsasanay Sa Isang Buong Bagong paraan

Post Kalusugan

Ito ba ang Tunay na Mukhang Katulad ng Isang Kondisyon ng Pre-Umiiral na

Post Kalusugan

20 Fittest Male Celebs