5 mga paraan upang Ace ang Running Portion ng isang Tri | PH.Lamareschale.org

5 mga paraan upang Ace ang Running Portion ng isang Tri

5 mga paraan upang Ace ang Running Portion ng isang Tri

"Simula ng run na pagal ay katulad ng sa dulo ng isang marapon o kalahati marapon, metabolically pagsasalita," sabi ni Andrew Kastor, ASICS Running Coach at coach ng Mammoth Track Club sa Mammoth Lakes, California.

load...

Ngunit sa halip ng pagiging pagod mula sa pagtakbo ng 10-plus milya, ikaw ay pagod mula sa swimming at / o biking.

Pag-iisip tungkol dito sa mga tuntuning ito sa anumang paraan ay ginagawang akin pakiramdam mas mahusay na-matapos lahat, ko na pinamamahalaang upang tapusin ang aking makatarungang ibahagi ng half marathons (at isa na puno!).

Upang higit pang muling magbigay-tiwala sa akin, Kastor sabi na habang ang run bahaging ito ay makabuluhang mas maikli sa isang sprint triathlon (lamang 3.1 milya) kaysa sa isang kalahati o buong marapon, ang buong lahi pa rin ang itinuturing na "ang haba."

load...

Parehong isang marapon at ang sprint bersyon ng triathlons ay higit sa lahat na aerobic aktibidad, na nangangailangan ng ilang mga malubhang pagbabata pagsasanay (at ito, alam ko ang maaari kong gawin!).

Ngunit, habang ito ay umaaliw upang gumuhit ng mga parallel, may mga pa rin ang ilang mga pangunahing pagkakaiba pagdating sa tumatakbo sa isang sprint tri at pagpapatakbo ng isang mahabang race kalsada.

Dito, mga tip ni Kastor para sa mastering ang pagpapatakbo bahagi ng iyong tri pagsasanay:

Budburan sa Extra Speed ​​Work

Ang isang maliit na bilis ng trabaho ay pumunta sa isang mahabang paraan sa pagtulong sa ACE mo ang run bahagi ng isang sprint triathlon, sabi Kastor.

Hindi lamang ito ay gumawa ka ng mas mabilis na-it'll ring taasan ang iyong tatag upang ang iyong mga run ay hindi pakiramdam tulad ng matapang na kapag nakakuha ka dito pagkatapos ng swim / bike.

Kastor Iminumungkahi ng paggawa ng 400-meter umuulit minsan sa isang linggo: Warm up sa isang madaling bilis para sa 10 hanggang 15 minuto, at pagkatapos ay magpatakbo ng 400 metro sa iyong pinakamainam na 5-K race mong bilis.

Ibalik muli sa pamamagitan ng pagpapatakbo madali para sa isang minuto, at pagkatapos ay ulitin ang circuit pitong sa 11 higit pang mga beses.

Dali Into It

Karaniwan, pindutin ko ang lupa tumatakbo medyo mahirap.

Para sa triathlon, bagaman, Kastor Inirerekomenda ng easing sa ang run bahaging ito at dahan-dahang pagpapabilis pagkatapos ng unang ilang minuto.

"Ang paglipat mula bike na tumakbo ay mahirap dahil ang cadence ay ganap na naiibang," sabi ni Kastor.

"Ito ay maaaring tumagal ng kalahating milya sa isang milya para sa iyong katawan upang umangkop sa biomechanics ng pagtakbo."

Panatilihin ang iyong Enerhiya Up

Paglalagay ng gasolina up sa bike sa anticipation ng run ay susi.

Sa panahon ng bike na bahagi ng lahi, dapat mong sikaping upang kumuha sa 20 hanggang 28 ounces ng likido kada oras (na tungkol sa 2.5-3.5 tasa), sabi ni Marni Sumbal, RD, isang ehersisyo physiologist, pagtitiis triathlete, at may-ari ng Trimarni Coaching at nutrisyon, LLC.

Huwag lumunok down na ito ng sabay-sabay, kahit na-ka dapat kumuha ng maliit na sips bawat 10 hanggang 15 minuto.

Makikita mo rin nais na kunin sa 30 sa 50 gramo ng carbs sa bawat oras, maging ito man ay sa pamamagitan ng isang sports inumin, gels, bloke, o chews.

Personal, gusto ko chomps, na may tungkol sa 50 gramo ng carbs sa bawat walong piraso package.

Patakbuhin Tall, tumakbo Relaxed

Form ay laging mahalaga, ngunit kapag ikaw ay nagpapatakbo ng sa pagod binti, kailangan mong maging mas maingat dahil ito ay mas malamang na magdusa.

"Tumuon sa naglalagi patayo at pumping ang iyong mga armas pabalik-balik," sabi ni Kastor.

"Ito ay nagbibigay-daan sa tadyang hawla upang lubos na palawakin at i-compress sa gayon ikaw ay lumikha ng magkano ang kailangan, bagaman maliit, forward momentum na tumutulong sa may tuhod drive."

Ito ay makakatulong sa mong ilipat ang mas mabilis at manatili pinsala-free.

Ipakita ang Off!

At huling ngunit hindi bababa sa, maging competitive.

"Kapag nakarating ka na sa run bahaging ito, subukan at patakbuhin down na ang lahat ng tao na nakikita mo (iyon ay, pagkatapos mong magpainit ang mga pagpapatakbo ng kalamnan)," sabi ni Kastor.

Kung, tulad ng sa akin, na tumatakbo ang pinakamahalaga mong sport ng tatlo, gawin itong makabuluhan.

Maaari kang gumawa ng up para sa anumang oras na nawala sa panahon ng swim at bike kung maayos mo na handa ang iyong sarili para sa mga tumakbo.

Sumunod ka sa akin @CaitlinSCarlson para sa araw-araw na mga update!

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

7 mga dahilan na ang iyong mga Arms ay hindi nagbabago Walang bagay kung magkano mo gumana

Post Kalusugan

Paano Tumpak ba ang mga Cardio Machines Calorie Burn Ipinapakita?

Post Kalusugan

Mga Aralin mula sa Five-Time Olympian Amy Acuff

Post Kalusugan

Ang Pinakamahusay na Sleep Posture para sa Iyo

Post Kalusugan

Sprain (Pangkalahatang-ideya)

Post Kalusugan

5 mga palatandaan ang iyong tiyan ay wala sa palo (kahit na ang iyong tiyan ay nararapat na mabuti)

Post Kalusugan

Mayroon bang Mapanganib na mga bakterya na nagkukubli sa Iyong Showerhead?

Post Kalusugan

Ako ay isang Fitness Modelo para sa 48 Oras - at Ako Was Terrible sa Ito

Post Kalusugan

Tingnan ang Kasunod na Kalusugan ng Kalusugan at Kalusugan ng Pangkalahatang Kalusugan Star ng Emily Schromm

Post Kalusugan

Ang Super-Common Fear na ito ay maaaring makapinsala sa Kalusugan ng iyong Anak

Post Kalusugan

6 na mga dahilan na Masama Ka Nagmamahal Kapag Nag-Wake Up - Kahit na May Sapat Kang Matulog

Post Kalusugan

Dapat ko bang mag-alala tungkol sa Pagmamaneho Pagkatapos ng Inumin?