3 paraan upang i-tono ang iyong dibdib at balikat nang walang paggawa ng isang solong Pushup o plank | PH.Lamareschale.org

3 paraan upang i-tono ang iyong dibdib at balikat nang walang paggawa ng isang solong Pushup o plank

3 paraan upang i-tono ang iyong dibdib at balikat nang walang paggawa ng isang solong Pushup o plank

Bigyan ang iyong wrists sa isang pahinga.

Walang tanong na pushups at planks magpait ang dibdib, balikat, at core.

Karamihan sa mga trainers gusto kahit na isaalang-alang ang mga gumagalaw sa gitna ng kanilang mga paborito.

Sa maliwanag na bahagi, hindi nangangailangan ng pagpindot ng timbang overhead, na maaaring maging isang isyu para sa mga may mga paghihigpit balikat.

Ngunit ang downside ay na pushups at planks, amplified sa pamamagitan ng gravity, maaari sineseryoso Stress kalamnan at joints.

At hindi mo na kailangang maging pagdadala ng dagdag na pounds sa pakiramdam sakit sa iyong mga wrists-tao ng lahat ng mga sukat isumbong ang pulso sakit mula sa mga pagsasanay na ito.

load...

(Subukan ang mga 8 gumagalaw na magpait gorgeous arm nang walang pagpatay ng iyong mga wrists.)

Kung naghahanap ka para sa pagsasanay na gawin ang mga presyon off ang iyong wrists, o kung kamakailan mong nagkaroon ng isang C-section at ang iyong core kalamnan ay hindi maaaring suportahan pushups o planks sa oras na ito, ang mga ito ng tatlong magsanay gumawa ng mahusay na pamalit.

Kakailanganin mo ng dumbbells at isang pagtutol band (isang kettlebell ay opsyonal).

Gawin ang tatlong set ng 12 repetitions sa bawat isa, tatlong araw bawat linggo.

Floor Press

Magsimula sa iyong likod sa tuhod baluktot at paa grawnded.

Pindutin nang matagal ang isang mabigat Dumbbell o kettlebell sa isa kamay.

(Kung gumagamit ng isang kettlebell, pindutin nang matagal sa pamamagitan ng ang hawakan at panatilihin ang iyong pulso tuwid).

Dalhin ang iyong libreng braso out sa gilid, palm nakaharap pababa, at yumuko ang iyong weighted braso sa 90 degrees.

Huminga nang palabas at iangat ang iyong timbang dumaretso, pagtatapos na may pulso nang direkta sa linya kasama ang siko at balikat.

Lumanghap at mas mababa sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 12 reps sa braso ito.

Upang lumipat sa panig, i-drag ang bigat sa paligid ng iyong ulo sa halip ng pagpasa sa paglipas ng iyong mukha.

Magsagawa ng 12 reps sa iba pang mga braso.

Tandaan: Sa pamamagitan ng paggawa nito ilipat ang isang braso sa isang pagkakataon, ang iyong core ay makakuha ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo.

(Tanglaw taba, makakuha ng fit, at hitsura at pakiramdam na may Kababaihan Kalusugan ng Lahat sa 18 DVD!)

Ikiling mo Chest Press

Magtakda ng isang bench sa pagkakasandal posisyon, pagkatapos ay umupo at ihiga ang iyong likod.

Plant ang iyong mga paa sa sahig, at hold ang isang medium-pagbaba ng dumbbell sa bawat kamay na may elbows baluktot sa 90 degrees.

Huminga nang palabas at pindutin ang weights up hanggang sa sila hawakan sa ibabaw ng iyong dibdib, na may elbows halos ganap na tuwid.

Lumanghap at yumuko ang iyong elbows, mga bumabalik na sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 12 repetitions.

Tandaan: Gamit ang mas mataas na inclines, makikipagtulungan ka balikat higit sa dibdib.

Na may mas mababang inclines, makikipagtulungan ka sa dibdib ng higit sa balikat.

(Hindi nai-kutob ng loob ang iyong mga balikat na may mga 7 simpleng pagsasanay.)

Hindi mo na kailangan ang anumang mga kagamitan upang gawin ang mga 20 na gumagalaw para sa masikip at toned arm:

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

Band Pec Flys

Umikot isang pagtutol band o tubo sa pamamagitan ng isang mababang anchor point, tulad ng sa ilalim ng isang baras ng bakal bakod.

Sumuray-suray ang iyong mga paa sa hating paninindigan sa karamihan ng iyong timbang sa katawan sa harap binti, at likod binti kumikilos bilang isang kickstand para sa balanse.

load...

I-hold ang isang dulo ng band sa bawat kamay sa hip taas na may arm bahagyang ang layo mula sa katawan at elbows bahagyang nakatungo.

Huminga nang palabas at hilahin ang dalawang kamay upang matugunan ang bawat isa nang direkta sa harap ng iyong dibdib na may elbows baluktot, tulad ng ikaw ay nagbibigay ng isang mahusay na malaking bear hug.

Lumanghap at ibalik ang iyong mga armas sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 12 repetitions.

Tandaan: Kung ikaw lamang ang huwag itulak ang magsanay tulad ng mga ito (at walang batak), maaari mong end up na may balikat imbalances.

Subukan ang pagdaragdag ng tatlo sa mga kumukuha ng pagsasanay sa iyong mga nakagawiang;

Gawin ang tatlong mga hanay ng mga 12, tatlong araw sa isang linggo, sa mga araw na kayo ay hindi gumaganap ang pagtulak magsanay na nakalista sa itaas.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Ang Bagong Panuntunan ng STD Testing na Kailangan Ninyong Malaman Tungkol sa

Post Kalusugan

11 Random na mga kadahilanan Kung bakit ang iyong Panahon Ay Totoong Out Ng Sampal

Post Kalusugan

10 Pinakamahusay na Pagkain ng Kalusugan Para sa mga kababaihan

Post Kalusugan

Paano Tinulungan ako ng CrossFit na mabawi mula sa Aking Double Mastectomy

Post Kalusugan

5 Yoga Poses for Amazing Arms

Post Kalusugan

Paano Ang Baywatch ni Alexandra Daddario Nakakuha Abs Para sa Unang Oras Sa Buhay Niya

Post Kalusugan

10 mga bagay na Walang Sinasabi sa Iyo Tungkol sa Pagbabago ng Iyong Katawan

Post Kalusugan

6 na paraan upang Amp Up Your Cardio

Post Kalusugan

7 mga dahilan na ang iyong mga Arms ay hindi nagbabago Walang bagay kung magkano mo gumana

Post Kalusugan

Ang Pinakamahusay na Pagpapatakbo ng Pagganyak Kailanman

Post Kalusugan

Pagkatapos ng 9 Taon Nang Walang Isang Panahon, Nawalan na Ako ng Tumatakbo

Post Kalusugan

5 Times Dapat Mong Tawagan sa Sakit na Magtrabaho