10 Mga Paggalaw Iyon ay Magiging Mas Malakas, Mabilis na Runner | PH.Lamareschale.org

10 Mga Paggalaw Iyon ay Magiging Mas Malakas, Mabilis na Runner

10 Mga Paggalaw Iyon ay Magiging Mas Malakas, Mabilis na Runner

Kanal iyong takot sa pagbaba ng silid upang makakuha ng isang bagong PR.

Kaangkupan

10 Mga Paggalaw Iyan ba ang Gawin mo ng isang mas malakas na, Mas mabilis na runner

Kanal iyong takot sa pagbaba ng silid upang makakuha ng isang bagong PR.

Ang artikulong ito ay isinulat sa pamamagitan ng Katie Neitz at ibinigay ng aming mga kasosyo sa Mundo runner.

Kung nais mong magpatakbo ng mas mabilis na, nakuha mo na gawin ang higit pa sa speedwork.

Lakas ng pagsasanay ay kritikal sa runners 'training plano-ngunit madalas na napapabayaan.

"Sa tingin ko ng maraming mga runners pakiramdam intimidated o ilagay off sa pamamagitan ng timbang nakakataas dahil ito ay banyaga sa kanila o sa tingin nila ito ay gumawa ng mga ito bulky-at mabagal," sabi ni Jen Ator, certified lakas at conditioning espesyalista, fitness director sa Kalusugan ng Kababaihan.

load...

"Pero nakakataas ay maaaring maging isang pangunahing bahagi sa pagbuo bilis.

Ang higit pang lakas maaari kang bumuo sa bawat mahabang hakbang, ang mas mabilis na maaari mong patakbuhin.

Ang mas malakas na ikaw ay, ang mas mahaba maaari kang bumuo ng kapangyarihang walang nakakahapo, ibig sabihin makikita mo magagawang upang mapanatili na bilis. "

Gamit na sa isip, Jen (ang kanyang sarili mahilig tumakbo at triathlete) na idinisenyo na ito ng dalawang-bahagi na gawain na sadyang para sa mga runners.

Ito address pangkaraniwang lakas imbalances, partikular na sa pagbuo ng core lakas at pagtaas ng glute pag-activate, pati na rin ang pagpapabuti ng tindig at pangkalahatang kadaliang mapakilos.

load...

"Sa tingin ko ang isa sa mga pinakamalaking bagay na makikita mo aalisin mula sa routine ay na nakakataas ay hindi kailangang maging matagal, pananakot, o isang hadlang sa iyong regular na tumatakbo ang routine," sabi ni Ator.

Ito 15 minutong body-timbang ehersisyo ay maaaring gawin sa anumang araw ng linggo.

Jen pinapayo paggawa nito pagsunod sa isang run bilang cooldown;

Makakatulong ito sa dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw at maiwasan ang kalamnan higpit.

Sa isang pakurot (sabihin nating, ikaw ay naglalakbay at hindi maaaring gawin itong sa gym), maaari mong gawin ito ehersisyo sa pangalawang pagkakataon sa panahon ng linggo linggo sa halip ng paggawa ng pag-eehersisyo 2 (sa slide 8).

Mag-click sa para sa mga tagubilin sa bawat ilipat, o tingnan ang isang tutorial na video ng routine.

Maaari kang mag-unsubscribe sa anumang oras.

Baligtarin saksakin na may Pag-ikot

Hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa, at mas mababa ang iyong katawan sa isang saksak.

Kasabay nito, i-rotate ang iyong mga itaas na katawan sa iyong kanan.

Pihitin pabalik sa harap, at pagkatapos ay bumalik sa standing.

Huwag 15 reps, at pagkatapos ay ulitin sa ang kabaligtaran side.

Negatibong Pushup

Kumuha ng sa isang pushup posisyon.

Dahan-dahan na mas mababa pababa sa sahig, nang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa takong sa ulo.

Tulad ng iyong dibdib ay malapit sa lupa, drop ang iyong mga tuhod at itulak up mula sa down na posisyon.

Gawin 15 reps.

Glute Bridge

Kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot, paa flat sa sahig, Palms pababa.

Itaas ang iyong hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa balikat sa tuhod.

Kontrata ng iyong glutes at i-hold para sa dalawang segundo, pagkatapos ay bumalik upang magsimula.

Gawin 15 reps.

Plank Sweep

Magsimula sa isang pushup posisyon.

Dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang siko.

Pagkatapos, walisin ang iyong mga tuhod sa kabuuan ng iyong katawan sa labas ng iyong kaliwang siko.

Bumalik sa simula, at pagkatapos ay ulitin sa iyong kanang tuhod.

Iyan ay isang rep.

Kahaliling para sa 15 reps.

Alakdan

Hindi nagsasabi ng totoo facedown, mga braso out.

Iangat ang iyong kaliwang binti, yumuko na tuhod, at maabot na ang binti bumalik sa kabuuan ng iyong katawan.

Pindutin ang iyong mga paa sa sahig.

I-hold para sa dalawang segundo, pagkatapos ay bumalik upang magsimula.

Ulitin sa kanan.

Kahaliling para sa 15 reps sa bawat panig.

Ito 20 minutong ehersisyo ay nangangailangan ng isang pares ng dumbbells at isang exercise bench.

Kapag pumipili ng dumbbells, panatilihin ito sa isip: Ipinapakita ng pananaliksik na pag-aangat ng isang timbang na mahanap ka mahirap at pagbubuwis para sa mas kaunting mga repetitions ang pinakamahusay para sa pagbubuo ng lakas at kapangyarihan.

Nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay maaaring makaramdam namamagang sa susunod na araw, lalo na kung ikaw ay bago sa pag-aangat.

Kapag iskedyul ng iyong workouts, sa tingin ng mga ito routine sa parehong paraan na gagawin mo sa isang matigas burol o track ehersisyo;

Dapat mong iwasan ang paggawa nito ehersisyo sa araw bago o pagkatapos ng mahabang run o sa isang araw ng pahinga.

Ang unang pagkakataon na gawin mo ito ehersisyo, gamitin mas magaan weights kaya maaari kang tumuon sa paggamit ng tamang form.

Sa sandaling ikaw ay komportable sa galaw, dagdagan ang bigat sa gayon ay makita mo ito mahirap upang maragdagan sa huling ilang reps.

"Iyan ay talagang mahalaga kapag ito ay dumating sa paggawa ng uri ng kapangyarihan na pupuntahan gumawa ka ng isang mas malakas, mas mabilis na runner," sabi ni Ator.

Mag-click sa para sa mga tagubilin sa bawat ilipat, o tingnan ang isang tutorial na video ng routine.

Tinimbang Hip Malakas na tulak

Sa pamamagitan ng isang dumbbell nagpapahinga sa tupi ng iyong hips, umupo sa sahig sa ilalim ng iyong balikat blades paghawak ng isang bench.

Magmaneho sa pamamagitan ng iyong takong kaaway, at isinaksak ang iyong hips up patungo sa kisame habang pagkontrata iyong glutes.

Iyong katawan ng tao ay dapat na kahilera sa sahig.

Lower at ulitin walong sa 10 na beses sa loob ng tatlong set.

Binagong Single-Arm Bent-Over Row

Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa iyong kaliwang kamay, at ilagay ang iyong kanang palad sa isang bench.

Palawakin ang iyong katawan ng tao at mga binti pabalik sa gayon ay ikaw ay nasa isang mataas na tabla posisyon.

Suhay ang iyong core, at kontrata iyong glutes habang paggaod iyong kaliwang elbow likod.

Lower at ulitin, ang paggawa ng tatlong set ng anim hanggang walong reps.

Half-Lumuluhod Off-set ang Overhead Press

Simulan sa isang half-lumuluhod posisyon, na may Dumbbell sa iyong kanang kamay sa balikat antas.

Ang parehong hips at tuhod ay dapat bumuo ng isang 90-degree anggulo.

Habang pagpapanatili ng isang matangkad pustura, pindutin ang dumbbell overhead.

Dalhin ang bigat sa likod pababa sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw.

Gawin ang tatlong set ng anim hanggang walong reps.

Single-Leg Deadlift

Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga arm pinahaba pababa sa harap ng iyong thighs.

Bisagra forward sa iyong mga hips habang nakakababa iyong katawan ng tao hanggang sa ito ay halos kahilera sa sahig at habang pagpapalawak ng iyong kaliwang binti pabalik sa likod mo.

I-pause, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo.

Gawin ang tatlong set ng walo hanggang 10 reps sa bawat binti.

Goblet Squat

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

Throat Cancer (larynx at pharynx)

Post Kalusugan

Positron Emission Tomography (PET Scan)

Post Kalusugan

Mas Stress: Mabilis at Madaling paraan upang Bawasan ang Stress

Post Kalusugan

Ashlee Simpson Interview

Post Kalusugan

Nagtanong kami 8 Mga Tagasanay ng Tagaloob kung ano ang Hindi Dapat Mong Gawin Bago Isang Malaking Kaganapan

Post Kalusugan

5 Nakakagulat na mga palatandaan na Maaaring Maging Struggling Sa Depression

Post Kalusugan

Mag-abuloy sa Abs Sa Dalawang Linggo Gamit ang Workout na Taba-Pagsabog na ito

Post Kalusugan

Ano ang Tulad ng Magkaroon ng Ostomy Bag

Post Kalusugan

Bagong pangunahing (at Awesome) Fitness Trend: Play ng Bata

Post Kalusugan

30-Day Abs Challenge

Post Kalusugan

Mayroon bang Pinakamahusay na Oras ng Araw sa Poop?

Post Kalusugan

Paano Sabihin Kung Nagagawa mo ang Maling Pag-eehersisyo