Ang 7 Best Abs Exercises para sa Mga Resulta sa Mabilis | PH.Lamareschale.org

Ang 7 Best Abs Exercises para sa Mga Resulta sa Mabilis

Ang 7 Best Abs Exercises para sa Mga Resulta sa Mabilis

Nang hindi ginagawa langutngot pagkatapos freaking langutngot.

Subukan mo:

Stand sa iyong kanang bahagi nakaharap sa isang cable salansan.

Itakda ang cable sa dibdib-taas, at gawin ang mga handle sa iyong kanang kamay sa kaliwang kamay clasped sa itaas.

Palawakin ang iyong mga armas out sa harap mo.

Sa abs masikip, tumabingi ang iyong katawan ng tao sa kaliwa, nang pinapanatili ang iyong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib sa buong panahon.

Bumalik sa simula.

Iyan ay isang rep.

Kumpletuhin ang 10 reps sa kaliwa, pagkatapos ay i-harapan ang kabaligtaran direksyon at kumpletong 10 reps umiikot sa kanan.

Ngunit maging maingat na hindi upang: Hilahin sa cable, na kung saan ay lumiliko ito sa isang balikat ehersisyo sa halip ng isang abs isa.

"Talagang siguraduhin na panatilihin ang iyong mga kamay nang direkta sa harap ng iyong dibdib sa buong kilusan, at tingnan ang iyong buong katawan ng tao nagtatrabaho sa unison," sabi ni Rosante.

load...

Oh, at huwag pawis ito kung hindi ka magkaroon ng access sa isang cable machine.

Rosante sabi ni maaari mong gamitin ang isang pagtutol band sa halip-lamang anchor ito sa dibdib-taas sa isang matigas na bagay, at pagkatapos ay sundin ang parehong mga tagubilin.

2. Katatagan Ball tuhod tucks Hindi tulad ng isang langutngot, na inilalagay hindi kailangang-at hindi nais na-stress sa gulugod, ito ehersisyo ligtas na gumagana sa parehong iyong abs at pangkalahatang core dahil ikaw ay nagtatrabaho sa isang hindi matatag na ibabaw, sabi ni Fabio Comana, sertipikadong personal trainer at ehersisyo physiologist sa National Academy of Sports Medicine (NASM).

load...

Subukan ito: Gamit ang tuhod na inilagay sa gitna ng katatagan bola at kamay nakaposisyon matatag sa sahig, maglakad sa iyong katawan sa isang tabla posisyon upang ang iyong puwitan, balikat, at ulo ay nakahanay.

( "Isipin isang stick ay nakapatong sa iyong gulugod; dapat itong gumawa ng contact na may lahat ng tatlong mga rehiyon," sabi ni Comana.) Himukin ang iyong mga abs at hip flexors upang dalhin ang iyong tuhod pasulong.

Habang ginagalaw nila patungo sa iyong dibdib, ang iyong mga tinik ay Flex, pagsasaaktibo ng iyong abs.

I-hold ang tuck para sa isang ikalawang o dalawa, at pagkatapos ay dahan-dahan bumalik upang magsimula.

Iyan ay isang rep.

Kumpletuhin ang 10 hanggang 15 reps.

Ngunit maging maingat na hindi upang: ilagay sa kompromiso ang iyong mga tabla posisyon.

"Tandaan upang makakuha na tuwid na linya ang lahat ng paraan sa kabuuan," sabi ni Comana.

"Kung ang iyong hips ay sagging patungo sa palapag o hiked up tulad ng isang sibat, hindi ito ay pagpunta sa maging napaka-epektibo." At huwag manghina sa na kilusan tuhod.

Kung hindi mo dalhin ang tuhod forward sapat upang ibaluktot ang gulugod ng lahat ng mga paraan sa iyong dibdib susubaybayan mo lamang ang nagtatrabaho sa mga hip flexors, Comana sabi.

3. Mag-armas Plank Come on, alam mo ang isang ito ay magiging nasa listahan.

Bawat trainer ay ginagawa mo planks dahil gumagana ang mga iyon, sabi ni Mark Langowski, sertipikadong personal na tagapagsanay at CEO ng Katawan ni Mark at may-akda ng Kumain Ito Hindi Na para Abs.

"Ikaw ay pakikipag kaya maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, at ito ay tumutulong sa palakasin ang lahat ng mga core kalamnan na pumapalibot sa gulugod upang makatulong na maiwasan ang pinsala sa likod," sabi niya.

Subukan ito: Magsimula sa pushup posisyon, ngunit sa halip ng resting ang iyong timbang sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong elbows at magpahinga sa iyong forearms.

Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.

Higpitan abs at i-hold ang posisyon hangga't maaari mong.

Subaybayan ang iyong oras, at layunin upang talunin ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo.

Ngunit maging maingat na hindi upang: Pindutin ng matagal para sa kaya mahaba na isakripisyo mo ang iyong form.

"Planks ay isang bagay na bumuo ng sa iyo mula sa bawat oras na gawin mo ang mga ito," sabi ni Langowski.

"Kaya kung magsisimula ka na may hawak na isa para sa 20 segundo, sa susunod na maaari kang pumunta para sa 25. Ngunit kung tumalon ka sa isang minuto mula sa makakuha-go, dahil iyon ang kung ano ang lahat ng iyong mga kaibigan sa Instagram ginagawa, ang iyong hips ay malamang sa lumubog masyadong mababa o Pike masyadong mataas, at iyon ang humihingi para sa isang pinsala sa katawan. "

10 plank mga pagkakaiba-iba na makikita makatulong sa iyo na ihalo up ang iyong mga nakagawiang pag-eehersisyo:

4. Side Plank Ang mas bata kapatid na babae ng ang standard na tabla, ang mga side plank isolates ang obliques kahit higit pa, sabi ni Langowski.

"Ito recruits halos tulad ng maraming mga kalamnan bilang ang front makapal na tabla, at tumutulong higpitan at tono upang mabigyan ka ng sexy mga linya down ang panig ng iyong abs," sabi niya.

Subukan mo:

Hindi nagsasabi ng totoo sa iyong kaliwang bahagi, resting ang iyong kaliwang forearm sa sahig para sa suporta.

Itaas ang iyong hips up upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, pisilin ang iyong glutes, at higpitan ang iyong abs.

(Ang iyong timbang ay dapat na sa iyong kaliwang bisig at sa gilid ng iyong kaliwang paa.) I-hold para sa 30 segundo o hanggang sa pagkaubos, at pagkatapos ay mas mababa sa lupa at ulitin sa kanang bahagi.

Ngunit maging maingat na hindi upang:

Nabaling ang atensyon.

"Ang pinaka-karaniwang pagkakamali nakikita ko ay mga tao mawalan ng focus sa kung ano ang mga kalamnan sila ay makatawag pansin at kung talagang nanggigitata form," sabi ni Langowski.

"Tumuon sa pagguhit ng iyong pusod sa at pagpindot sa iyong hip hanggang sa kalangitan."

5. Superwoman exercise na ito ay gumagana sa iyong mas mababa likod tulad woah, na kung saan Rosante sabi ni ang lahat ng masyadong madalas na overlooked.

"Kapag nagtatrabaho ka sa isa kalamnan group, kailangan mo upang gumana ang kabaligtaran ng isa na tumutulong sumusuporta rito," sabi niya.

"Kaya kung nagtatrabaho ka sa iyong abs, din na kailangan mong gawin ang iyong mga mas mababang likod.

Kung nagtatrabaho ka sa iyong dibdib, din na kailangan mong gawin ang iyong back "Best bahagi:. Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng zero na kagamitan, kaya makakuha ng sa sahig at pumunta.

Kumuha ng agarang mga resulta: kasinungalingan facedown sa sahig na may armas nakaladlad overhead at paa magkasama.

Iangat ang iyong dibdib at binti sa parehong oras, kaya ang iyong dibdib at thighs parehong dumating off sa lupa.

I-hold para sa isang matalo, pagkatapos ay bumalik upang magsimula.

Iyan ay isang rep.

Nilalayon upang makumpleto ang 12 hanggang 15 sa isang pagkakataon.

Ngunit maging maingat na hindi upang: ibalantok iyong mas mababa likod.

Rosante sinasabi nito ang mangyayari sa isang pulutong, at maaaring humantong sa pinsala.

"Mag-isip ng lengthening sa pamamagitan ng mga kamay at paa-kaya maabot ang bilang malayo out hangga't maaari sa parehong direksyon-at pinapanatili ang iyong pusod pulled in," sabi niya.

6. Medicine Ball Slams Hindi lamang ito ilipat target ang abs, puwit, at hips, ngunit ito ay din ng isang nakakamanghang epektibong paraan upang makakuha ng out ng ilang mga pagsalakay.

Inirerekomenda namin ang nagtatrabaho ito sa iyong mga nakagawiang matapos ang isang partikular na nakababahalang araw sa opisina.

Subukan ito: Stand sa paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width apart, may hawak na isang moderately mabigat med bola na may parehong mga kamay sa dibdib na antas.

Lower sa isang mababa at malapad hanggang thighs ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay humimok sa pamamagitan ng iyong mga takong at ituwid binti, na nagtataas sa med ball overhead.

Sa abs masikip, agad na sumara nang malakas down ang bola pababa patungo sa sahig, nakaka-engganyo ang iyong mga hips at abs na magbigay sa iyo ng mas maraming lakas hangga't maaari sa iyong slam.

Iyan ay isang rep.

Mabilis na kunin ang bola at ulitin para sa 30 hanggang 45 segundo.

Ngunit maging maingat na hindi upang:

Arko ng iyong likod bilang pag-angat mo ang bola overhead.

"Gusto mong i-tilt ang hips paatras at panatilihin ang iyong puno ng kahoy matigas bilang magdadala sa iyo ang bola sa likod ng midline ng iyong katawan upang maiwasan ang pinsala sa katawan," sabi ni Comana.

Higit pa rito, tiyaking hindi upang sumara nang malakas ang bola nang direkta sa ilalim ng iyong katawan na lang nagtatanong para sa mga bola sa bounce pabalik at pindutin mo sa mukha.

Hindi masaya.

7. Balikat at tuhod Taps Habang planks ay isang kahanga-hangang pag-eehersisyo, Langowski sabi ni ang mga ito ay static pagpipigil, at nais mong dynamic na kilusan sa iyong mga nakagawiang rin.

"Tinutulungan panatilihin ang mga kalamnan ay nakikibahagi dahil nagpapalipat-lipat ka sa paligid," sabi niya.

Pagsasanay na ito ay gumagana sa abs, obliques, mas mababang likod, at braso sabay-sabay.

Ngayon kung paano lang iyon para sa kahusayan?

Subukan ito: Magsimula sa isang pushup posisyon sa mga kamay sa sahig, abs masikip, glutes pansin.

Iangat ang iyong kanang kamay at i-tap ang iyong kaliwang balikat, at pagkatapos ay ibalik ito sa sahig.

Kaagad-angat ang iyong kaliwang kamay at i-tap ang kanang balikat, pagkatapos ay bumalik sa sahig.

Ngayon mabilis na yumuko ang iyong kanang tuhod at dalhin ito sa iyong kaliwang siko, pagkatapos ay bumalik upang magsimula.

Agad-agad yumuko ang iyong kaliwang tuhod at dalhin sa kaliwang elbow, pagkatapos ay bumalik upang magsimula.

Iyan ay isang rep.

Magpatuloy upang gawin pagkakasunod-sunod na ito nang walang pahinga para sa isang minuto.

Ngunit maging maingat na hindi upang:

Iangat ang iyong hips mataas o lababo sa ibaba ng iyong midline.

Langowski sabi ni nais mong panatilihin ang iyong mga abs masikip ang buong oras, kaya ang iyong katawan ay mananatili sa isang tuwid na linya.

At huwag mag-alala kung ang iyong elbows ay hindi maaaring hawakan ang tuhod.

Langowski sabi ni ito ay hindi kinakailangan, hangga't magdadala sa iyo ito bilang malapit hangga't maaari mong.

Gap Magsasara ang mas ka pagsasanay.

load...

Kaugnay na Balita


Post Kalusugan

44-Year-Old Mother of Six Shatters Beer Mile World Record

Post Kalusugan

6 Calorie-Blasting Moves Iyon ay Gawing Iyong Isang Mas mahusay na Runner

Post Kalusugan

Basahin ito Bago ka Mamuhunan sa isang Pares ng Indoor Cycling Shoes

Post Kalusugan

Ito Winter Sport Burns isang INSANE Bilang ng mga Calorie

Post Kalusugan

Ang Iyong Tupok ay Makatipid sa Buhay ng Isang Tao

Post Kalusugan

Paano Talagang Protektahan ang Iyong Sarili mula sa Ebola

Post Kalusugan

5 palatandaan ng Appendicitis na Hindi Sakit sa Tiyan

Post Kalusugan

Ay ang Iyong Pag-eehersisiyo TAYO Nag-burn ng Mga Calorie o Naging Pinapawis mo?

Post Kalusugan

Dapat mong malaman sa Screening ng Breast and Cervical Cancer

Post Kalusugan

Paano Mag-quit ng Paninigarilyo Nang Walang Nakakakuha ng Timbang

Post Kalusugan

Ginawa Ko 60 Lunges Bawat Araw Para sa 2 Linggo - Narito ang nangyari

Post Kalusugan

Sigurado ka Slacking sa iyong mga Shots?